退化性膝关节炎与物理治疗

退化性关节炎最常见于膝部，也是导致长者步行及自我照顾有困难的主因。退化了的关节虽然不能还原，但适当的护理保养，可以减少痛楚、预防退化加剧、减低复发机会及改善膝关节功能。保护膝关节首要减少劳损，长者应注意：

• 减低膝关节的负荷，肥胖者应注意控制体重
• 避免携带过重物件，应利用手推车辅助
• 减少上落楼梯，多利用电梯或升降机
• 避免长期站立或步行太久，有需要者应使用助行器具，如拐杖
• 避免让膝关节长时间保持同一个姿势，如长期坐或站立等
• 避免坐矮凳子、蹲下及翘脚等姿势
• 避免穿高跟鞋，鞋垫宜有合适的足弓承托。若鞋底出现局部磨损以致倾斜，必须更换
• 注意工作与休息之时间要平衡分配，一般建议的工作时间大约是二十到三十分钟或在痛楚出现前，便需要休息
• 做适当的强化大腿肌肉和膝关节运动，以加强关节保护

关节缺乏活动，会容易导致关节僵硬、肌肉乏力，但过度或过剧的运动会加速关节的磨损。运动应以不引起关节疼痛为限度，若觉痛楚增加，便应休息；若痛楚严重或持续增加，便要停止该运动。以下介绍几个对膝关节有帮助的保健运动：

膝关节舒展运动

仰卧或坐下，右腿膝关节尽量伸直然后屈曲，动作要缓慢。放低右腿，以左腿重复动作。此动作建议每日做2-3次，每次做10-20下。（若曾接受人工髋关节替换手术，切勿屈曲髋关节超过90度）

大腿后方肌肉伸展运动

坐在床边，将一腿放于床上，保持腰背挺直及膝部伸直，双手放于胫上，向脚尖方向推前，至大腿后方有轻微拉紧感觉，保持约10秒，放松后，于另一边重复。（每日1-2次，每次10-20下）*曾接受人工髋关节替换手术者不宜做这动作

小腿肌肉伸展运动

双手扶稳固栏杆，保持腰背挺直及脚跟贴地，双脚脚尖向前弓箭步站立，前脚曲，后脚伸直至后小腿后方有轻微拉紧感觉，保持约10秒，放松后，于另一边重复。（每日1-2次，每次10-20下）

强化前大腿肌肉运动

坐下，把约1-2磅的沙包绑于右足踝，慢慢提起右脚，伸直膝部，脚尖指向自己；保持5秒后慢慢放松。于左脚重复。（每日1-2次，每次10-20下）

资料来源：衞生署 长者健康服务 

房协长者安居资源中心致力在社区推广「长者友善家居」及乐龄科技的应用，并设计了不同主题的健康探索团、导赏团及体验团，由专人带领参观及讲解，查询 2839 2882。