長者運動　提防缺水

較早前有報導指出香港奪得全球男女最長壽之冠軍，男女性的平均壽命分別為81.7歲及87.66歲。此外，在未來二十年，六十五歲或以上的人口將有機會增加一倍。全球各地均關注人口老化問題，預防勝於治療的方針繼續加強。在社區裡，不難發現很多年過65歲的人士積極運動，為預防及改善健康踏出一步。除了一般如晨運、散步或健身操外，不少長者也將行山視為日常的生活，除有助增強體魄外，對群體社交及身心健康也有幫助。每當詢問長者有否帶備足夠水份時，他們均回答：「我已帶了一樽水、我不口乾、我回程才補充等等。」

究竟我們需要多少水份？

以一般情況計算，每公斤體重需要約30毫升的水份。

• 所以，若果以50公斤為例，每天則需要約1500毫升的水份（6杯）作為補充身體基本需要。

每天流失水份的過程包括：

• 流汗；

• 呼吸；

• 排泄（大小便）

以下情況容易導致攝取水份不足：

• 攝取量不足（如擔心需要頻繁如廁或出現失禁情況而避免飲水）

• 炎熱或潮濕天氣

• 身體狀況（如服食某些藥物有增加排尿/去水的作用、或身體功能減退如排尿困難）

• 飲食中過量攝取蛋白質類食物

當身體未能攝取足夠水份時，便會出現缺水情況。症狀可以包括：頭痛、肌肉痛、作悶、排尿減少、口乾、皮膚欠彈性、血壓下降、心跳加速等。若缺水情況加劇，有機會出現嘔吐、視力模糊、神志不清、呼吸困難、心口或肚痛、甚至昏迷。因此，個別人士（尤其是長期病患長者），應按個人所需補充水分。若患有慢性疾病如高血壓、心臟病、糖尿病或腎病的人士，須向家庭醫生諮詢有關運動時水分補充的建議。

根據衞生署資料及建議：

運動前

• 在運動前約4 小時，續次喝約2至2.5杯（即 480 至 600 毫升）的水分。

   

運動期間

• 為了維持體內水分的平衡，防止脫水，可每 15 至 20 分鐘喝約1/3 至1杯（即90 至 240 毫升）的水份。

• 如運動時間較長或多於1小時、或在炎熱和潮濕的環境下運動、運動屬高耐力或劇烈（例如跑馬拉松、單車或球類競賽），需每 15 至 20 分鐘喝1/3 至1杯（即90 至 240 毫升）含鈉質的運動飲品。

• 雖然補充水分十分重要，但過量攝取亦對身體有負面影響。建議運動期間每小時喝不多於4杯，即約1000毫升/ 1 公升的水量。

   

運動後

• 補充因流汗失去的水分和鈉。

• 可比較運動前和後的體重差別，如體重每減少0.5 公斤約相等於 500 毫升水分的流失。

• 避免一次飲用大量水分，應保持續次地補充水分及電解質。

一般來說，水是最佳選擇，也可適當選擇運動飲品、鮮果汁、低/脫脂奶、清湯補充水分，但酒精類飲品、咖啡或濃茶則不適合。

撰文：基督教聯合那打素社康服務（社區營養服務）註冊營養師 陳紫敏

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