2025-07-07

有益长者的维他命

维他命是食物中一种重要的营养素，长者可透过多元化及均衡的饮食习惯，摄取足够的维他命，让我们一起了解不同维他命的食物来源及功效。

维他命A

富含β-胡萝卜素的食物是维他命A的重要来源，因为β-胡萝卜素在人体内能转化为维他命A。维他命A具抗氧化功能，能维持眼睛、黏膜组织及免疫细胞的健康，有助增强身体抵抗力。橙黄色的食物，例如红萝卜、南瓜、哈密瓜和番薯都含有较高的β-胡萝卜素。这些食材可用于烹调不同的菜式。

需要注意的是，维他命A属于脂溶性维他命，过量摄取可能会储存于肝脏，有机会导致中毒。因此，建议从天然食物中摄取维他命A，除非有医生或注册营养师的个别指引，并不建议使用高剂量的维他命A补充剂。

维他命B群

维他命B群除了能提升新陈代谢，还能帮助长者维持精神健康。身体感到压力时，维他命B的消耗会上升，因此适量补充含维他命B的食物有助维持身心健康。维他命B的食物来源包括全谷物、深绿色蔬菜、低脂肉类和奶类及替代品等。长者应保持均衡及多元化的饮食，以摄取足够的维他命B群。

维他命C

维他命C具有抗氧化功能，能修复破损的皮肤细胞并阻挡病菌入侵。蔬菜和水果有相对较高的维他命C。根据衞生署的长者健康饮食金字塔，建议长者每天摄取至少三份蔬菜及两份水果，并选择多元化及不同颜色的蔬果。例如，可在三文治中加入青瓜和番茄，或在早餐谷物中搭配水果，以增加维他命C及纤维的摄取。

维他命D

维他命D有助于钙质吸收，促进骨骼健康，对长者来说也是重要的维他命。皮肤接触适量的阳光能促进维他命D的合成，这也是维他命D的主要来源，建议每日进行约15分钟的日照。此外，深海鱼、蛋黄以及添加维他命D的牛奶、豆奶和早餐谷物也含有维他命D，均可作为补充来源。

摄取不同维他命的饮食建议

多尝试不同品种和颜色的蔬菜，除了绿叶菜外，也可选择番茄、菇菌类、萝卜及南瓜等
在上午茶或下午茶加入新鲜水果，并多尝试不同颜色的水果，但不建议过量饮用果汁，因果汁的维他命C含量相对较低，升糖指数亦较高
在食物配搭上除了蔬果外，餐膳中应适量加入低脂的蛋白质和奶类，如鸡蛋、瘦肉、低脂牛奶、高钙低糖豆奶等
⁠适量进食健康的脂肪，如每星期可进食两至三次深海鱼类，如三文鱼、吞拿鱼、银雪鱼或鳗鱼等。此外，在煮食油的选择上建议挑选不饱和脂肪含量较高的植物油，如橄榄油、芥花籽油、牛油果油或花生油等

在日常饮食中，维持健康及均衡的饮食习惯能帮助长者摄取多种维他命及其他营养素，对维持身心健康至关重要。

以上资料只供参考，如有疑问，请先向注册营养师咨询。

撰文：基督教联合那打素社康服务社区营养服务注册营养师梁安琪

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*此服务由香港房屋协会提供，撰文机构及营养师仅提供内容作教育用途。