植物性食物 - 银发族的营养新选择

植物性饮食（即素食）现在越来越流行，不少银发族也希望借此吃出健康。植物性饮食一般含有较少饱和脂肪和较多抗氧化作用的植物化学物，如食物选择得宜，的确有助维持营养均衡。植物性食物除了我们一般常见的蔬菜、水果和五谷类之外，其实也可以是我们的蛋白质和钙质来源，让我们一起了解更多。

植物性蛋白质来源

根据衞生署的长者健康饮食金字塔，每天蛋白质摄取量建议为五至六两，除了肉类和鱼类外，也可多选择植物性的蛋白质，如豆腐和豆类，并平均分配在三餐中。豆类亦有多元化的选择，如红豆、绿豆、眉豆和红腰豆等。然而，除了黄豆（包括枝豆／毛豆／纳豆）外，大部分植物性蛋白质所提供的蛋白质营养未必足够全面，缺少部分必需氨基酸，所以素食者可多选择一些黄豆类制品，并应按需要增加蛋白质摄取。

植物性钙质来源

每天摄取足够的钙质对长者巩固骨骼、预防骨质疏松及减少跌倒骨折至关重要。当我们说起钙质，很容易会想起动物性食物，例如牛奶、乳酪和芝士。但其实一些植物性食物也是钙质来源，当中蛋白质丰富的板豆腐和豆腐干便是优质的钙质来源。除此之外，素食者也可选择一些高钙植物奶，例如每100毫升含不少于120毫克钙质的高钙低糖豆奶、杏仁奶、燕麦奶和米奶等。然而，如长者已在医生建议下服用钙补充剂，则需避免从饮食中过量摄取钙质。

避免高钠高脂陷阱

植物性食物若选择不当，亦有机会落入高钠及高脂的陷阱。一些加工素肉，例如素鸡、植物免治肉碎、素食汉堡扒、素食午餐肉等，有机会在制作过程中额外添加油分和盐分，令脂肪和钠质增加，不利于心血管健康。另外，一些油炸的黄豆类制品，例如豆卜和炸枝竹，热量与脂肪量也非常高，长期食用有机会令体重上升。

植物性食物配搭建议

选择合适的植物性食物有助增加膳食纤维摄取，同时减少脂肪摄取，然而这些食物也会缺乏一些营养素，例如维他命B12，所以全素食的长者有需要摄取额外添加了维他命B12的食物。由于植物性饮食在食物配搭方面需要考虑更多因素，建议向注册营养师查询，以确保饮食均衡，促进全面健康。

以上资料只供参考，如有疑问，请先向注册营养师咨询。

撰文：基督教联合那打素社康服务  社区营养服务  注册营养师  梁安琪

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