銀髮族從何攝取優質蛋白質及脂肪

隨著年齡增長，我們的生理機能會逐漸衰退，因代謝改變而較容易出現肌肉量下降的情況，營養需求亦與年輕時有所不同，尤其蛋白質與健康脂肪的攝取更顯重要。

銀髮族的營養挑戰

1.  蛋白質需求上升
攝取足夠蛋白質能有效減緩肌少症的發生。

根據香港中文大學於2025年發表的一項肌少症研究顯示，在香港，65歲或以上人士中約有14%患上肌少症，而80歲以上更高達50%。由此可見，肌肉流失速度會隨年齡增長而明顯加快。此外，許多長者因咀嚼或吞嚥困難、對蛋白質所需份量認知不足，或飲食習慣偏向以碳水化合物為主，而未能攝取足夠蛋白質。這不但有機會加速肌肉流失，亦可能削弱免疫力，增加跌倒及感染風險。因此，如何確保長者能夠獲得足量且優質的蛋白質，是一項重要的挑戰。

優質蛋白質來源

• 動物性蛋白質：瘦肉（豬、牛、羊）、去皮家禽、魚類、海鮮、蛋及低脂乳製品（如低脂牛奶、芝士）
• 植物性蛋白質：豆類、豆腐、豆漿及堅果種籽

長者在選擇蛋白質來源時，應從多樣化食材中攝取。動物性蛋白質可提供完整的必需胺基酸，有助維持肌肉的修復和生長，同時提升免疫力；植物性蛋白質則富含膳食纖維及抗氧化物，有助腸道健康並預防慢性疾病。特別是魚類、雞蛋及豆製品，質地柔軟且容易消化吸收，適合咀嚼或消化功能較弱的長者。建議每餐攝取約一個手掌大小的蛋白質份量，並配合適度的阻力運動，以維持肌肉量與免疫功能。

2. 脂肪的攝取與質量失衡
香港的飲食習慣偏好選擇紅肉、油炸及加工食品，容易攝取過量飽和脂肪與反式脂肪，增加心血管疾病風險。相反，部分長者因消化功能下降或食慾不振，出現脂肪攝取不足的情況，進一步導致脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）的缺乏，影響免疫力、骨骼及神經健康。因此，脂肪攝取無論「過多」或「過少」，都會對長者健康構成威脅。

優質脂肪來源
不飽和脂肪應是長者首選的優質脂肪來源，常見於深海魚（如三文魚、沙甸魚）、堅果（如核桃、杏仁）、種籽（如亞麻籽、奇亞籽）、牛油果，以及植物油（如橄欖油、芥花籽油）。這些食材富含奧米加-3與奧米加-6脂肪酸，適量且均衡攝取有助降低血脂、保護心血管及減少慢性炎症。相對而言，高脂肪部位的紅肉（如排骨、牛腩、五花肉）、油炸食品及加工食品包含的飽和脂肪與反式脂肪，則應盡量避免。需要注意的是，優質脂肪與飽和脂肪同樣屬高熱量來源，過量攝取仍有可能導致體重增加甚至肥胖，建議每餐的油脂攝取量控制在1至2茶匙。

餐桌上的實際應用
在日常餐桌上，長者可透過簡單的食材搭配確保足夠營養攝取，並以蒸、煮及燉的烹調方式為主。以下為一天餐膳的參考示例：

總結而言，長者應在日常飲食中實踐「足量蛋白質與健康脂肪」的原則。透過選擇易消化兼具高蛋白的食材，並適度補充優質油脂，有助長者在晚年時依然能保持活力與健康。

以上資料只供參考，如有疑問，請先向註冊營養師諮詢。

撰文：基督教聯合那打素社康服務  社區營養服務  註冊營養師 梁可誼

房協社區及長者服務*小資訊

房協「長者安居樂」轄下的樂頤居及彩頤居均設有食堂，由廚師烹調營養餐點，當中使用的食材含有優質蛋白質及脂肪，適合銀髮族食用。

*此服務由香港房屋協會提供，撰文機構及營養師僅提供內容作教育用途。