银发族从何摄取优质蛋白质及脂肪

随著年龄增长，我们的生理机能会逐渐衰退，因代谢改变而较容易出现肌肉量下降的情况，营养需求亦与年轻时有所不同，尤其蛋白质与健康脂肪的摄取更显重要。

银发族的营养挑战

1.  蛋白质需求上升
摄取足够蛋白质能有效减缓肌少症的发生。

根据香港中文大学于2025年发表的一项肌少症研究显示，在香港，65岁或以上人士中约有14%患上肌少症，而80岁以上更高达50%。由此可见，肌肉流失速度会随年龄增长而明显加快。此外，许多长者因咀嚼或吞咽困难、对蛋白质所需份量认知不足，或饮食习惯偏向以碳水化合物为主，而未能摄取足够蛋白质。这不但有机会加速肌肉流失，亦可能削弱免疫力，增加跌倒及感染风险。因此，如何确保长者能够获得足量且优质的蛋白质，是一项重要的挑战。

优质蛋白质来源

• 动物性蛋白质：瘦肉（猪、牛、羊）、去皮家禽、鱼类、海鲜、蛋及低脂乳制品（如低脂牛奶、芝士）
• 植物性蛋白质：豆类、豆腐、豆浆及坚果种籽

长者在选择蛋白质来源时，应从多样化食材中摄取。动物性蛋白质可提供完整的必需胺基酸，有助维持肌肉的修复和生长，同时提升免疫力；植物性蛋白质则富含膳食纤维及抗氧化物，有助肠道健康并预防慢性疾病。特别是鱼类、鸡蛋及豆制品，质地柔软且容易消化吸收，适合咀嚼或消化功能较弱的长者。建议每餐摄取约一个手掌大小的蛋白质份量，并配合适度的阻力运动，以维持肌肉量与免疫功能。

2. 脂肪的摄取与质量失衡
香港的饮食习惯偏好选择红肉、油炸及加工食品，容易摄取过量饱和脂肪与反式脂肪，增加心血管疾病风险。相反，部分长者因消化功能下降或食欲不振，出现脂肪摄取不足的情况，进一步导致脂溶性维他命（如维他命A、D、E、K）的缺乏，影响免疫力、骨骼及神经健康。因此，脂肪摄取无论「过多」或「过少」，都会对长者健康构成威胁。

优质脂肪来源
不饱和脂肪应是长者首选的优质脂肪来源，常见于深海鱼（如三文鱼、沙甸鱼）、坚果（如核桃、杏仁）、种籽（如亚麻籽、奇亚籽）、牛油果，以及植物油（如橄榄油、芥花籽油）。这些食材富含奥米加-3与奥米加-6脂肪酸，适量且均衡摄取有助降低血脂、保护心血管及减少慢性炎症。相对而言，高脂肪部位的红肉（如排骨、牛腩、五花肉）、油炸食品及加工食品包含的饱和脂肪与反式脂肪，则应尽量避免。需要注意的是，优质脂肪与饱和脂肪同样属高热量来源，过量摄取仍有可能导致体重增加甚至肥胖，建议每餐的油脂摄取量控制在1至2茶匙。

餐桌上的实际应用
在日常餐桌上，长者可透过简单的食材搭配确保足够营养摄取，并以蒸、煮及炖的烹调方式为主。以下为一天餐膳的参考示例：

总结而言，长者应在日常饮食中实践「足量蛋白质与健康脂肪」的原则。透过选择易消化兼具高蛋白的食材，并适度补充优质油脂，有助长者在晚年时依然能保持活力与健康。

以上资料只供参考，如有疑问，请先向注册营养师咨询。

撰文：基督教联合那打素社康服务  社区营养服务  注册营养师 梁可谊

房协社区及长者服务*小资讯

房协「长者安居乐」辖下的乐颐居及彩颐居均设有食堂，由厨师烹调营养餐点，当中使用的食材含有优质蛋白质及脂肪，适合银发族食用。

*此服务由香港房屋协会提供，撰文机构及营养师仅提供内容作教育用途。