2024-07-11
長者通便食物大揭秘
隨年紀增長，腸道蠕動較慢，加上受藥物或疾病影響，長者會較容易出現便秘情況。在飲食方面，怎樣才能改善便秘呢？
循序漸進增加攝取膳食纖維
進食充足的高纖食物有助預防或改善便秘。當中的水溶性纖維有助軟化大便，而非水溶性纖維則能增加大便體積，促進腸道蠕動。長者建議每日攝取不少於25克膳食纖維，但留意過程適宜循序漸進，避免因突然增加攝取大量纖維而引起腸胃不適。
蔬菜水果不可缺
雖然蔬菜和水果都是膳食纖維的重要食物來源，但兩者是不可互相取替的，建議長者每日進食最少3份蔬菜和2份水果。以下是1份的份量和進食貼士：
| 什麼是1份？ | 進食貼士 | |
| 蔬菜 |
| 若有咀嚼問題，可考慮質感較軟的瓜菜（如：莧菜、菠菜、茄子、節瓜、合掌瓜等），易於咀嚼。 |
| 水果 |
| 原個水果的纖維含量比純果汁較高，同時含較低的糖分，建議盡量進食原個水果。有需要可將水果磨成水果蓉，較易於咀嚼。 西梅乾屬高纖食物，亦因含有山梨糖醇而帶有通便效果。 |
全麥五穀類、根莖類蔬菜及果仁都是高纖食物
單靠吃蔬果未必能滿足到每天所需的纖維量。日常可用藜麥、燕麥米或番薯代替部份白米，煮粥時可加入薏米或燕麥片，以全麥麵包代替白麵包，也可用無鹽果仁作小食或湯料代替部份肉類，進一步增加纖維攝取。
如何達到每日所需纖維量？
老友記可參考以下的一天飲食例子：
| 食物 | 份量 | 膳食纖維（克） | |
| 早餐 | 燕麥片（乾） | 6平湯匙 | 4.8 |
| 低脂奶 | 1杯 | 0 | |
| 蛋 | 1隻 | 0 | |
| 小食 | 橙 | 1個 | 3.1 |
| 午餐 | 番薯飯 | 1碗（半碗番薯，半碗白飯） | 4.1 |
| 蒸魚 | 2-3兩 | 0 | |
| 菠菜（熟） | 大半碗（約135克） | 3.2 | |
| 小食 | 香蕉 | 1隻 | 3.0 |
| 晚餐 | 藜麥飯 | 1碗（半碗藜麥，半碗白飯） | 3.2 |
| 雞柳 | 2-3兩 | 0 | |
| 茄子（熟） | 半碗（約50克） | 1.3 | |
| 菜心（熟） | 半碗（約65克） | 1.0 | |
| 湯料 | 無鹽合桃 | 8粒（約30克） | 1.3 |
| 全天膳食纖維量共： | 25.0 | ||
參考資料：食物安全中心營養資料查詢系統
通便也要有充足的水份
充足的水份有助軟化大便，令大便容易排出；建議長者每日飲用6-8杯或以上的流質飲品，包括清水、清茶、清湯和奶等（1杯約等於240毫升）。
撰文：基督教聯合那打素社康服務（社區營養服務）註冊營養師 張麗彤
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