三个简单方法自我测试肌少症　房协物理治疗师教你在家运动　保持良好活动能力

时下流行到健身室「操肌」，不少人都希望将身上的肌肉锻炼得饱满、粗壮，让自己的身体线条更加漂亮动人。但对于老友记的日常生活而言，「肌肉」除了可让体态更健美之外，其实更有不可或缺的实际用途！有见及此，房协物理治疗师特别为大家拆解「肌少症」的成因及对策，让老友记多了解自己有没有这方面的危机，并在家中轻轻松松锻炼肌肉。

「肌少症」的定义是什么？

「肌少症」是年老的一个征状，就是当肌肉量越来越少的一个情况。随著年龄的增长，长者的肌肉量会明显下降，以致影响日常生活中的活动，例如步行的速度会开始变得缓慢，情况可以容易被察觉得到。

什么人士较容易患上肌少症?

总括而言，长者相对上比较容易患上肌少症，这类型称之为「原发性肌少症」（Primary Sarcopenia）。当长者的身体活动量减少，肌肉的流失速度会越来越快。在香港的人口比例中，65岁以上人士有9%会患上肌少症；若参考外国的数据，80岁以上人士患上肌少症的比率更高达53%。

从65 – 80岁的15年间，患上肌少症的人口比率约由少于一成增至一半以上，可见随著年龄的增长，肌肉的流失速度实在非常迅速。

而除了年纪大这个因素之外，「长期病患」亦是肌少症的另一个成因，例如当患上癌症、肾病或新陈代谢病等，它们亦会诱发肌肉的流失速度，这类型情况称之为「次发性肌少症」（Secondary Sarcopenia） 。

有研究显示，年长男性较为容易患上肌少症，原因与「男性荷尔蒙」有关。在壮年的时候，男士由于有男性荷尔蒙，他们会较女性更容易锻炼出一身饱满的肌肉；可是当年纪渐大，男性荷尔蒙流失，他们的肌肉流失率亦同样会较为迅速。

一般人可以怎样察觉到自己有肌少症?

一般来说，患者会明显感到自己做事没以往般有魄力。以下有三个日常生活中的简单方法，可让大家自行测试一下，自己有没有肌少症问题：

方法一：量度小腿

以双手的大拇指和中指形成一圈，套在小腿肌肉最饱满的位置。若果小腿肌肉比双手形成的圆周粗壮，未能套得住，那便代表肌肉量正常；相反，若果双手能够套在小腿肌肉外围，并且留下空隙，那代表肌肉流失的问题已比较明显。

方法二：留意步行速度

留意自己的步行速度，有否明显比以往慢了。例如横过一条相同的斑马线，若以往还未闪绿灯已能走完，可是近日却发现差不多闪毕绿灯仍未成功横过，那代表步行的速度明显变慢，有机会是基于肌肉的流失。

方法三：拿重物件的能力

若果以往能够成功将一包五公斤的米从超级市场搬运回家，可是近日却开始无法做到，这也是一个生活化的方法去观察自己的肌肉有否明显流失了。

若患上肌少症，会对日常生活有什么影响或危险性? 

若长者的肌肉流失，其肌肉的质量会明显下降，日常生活中的活动能力会因肌肉不足而减退，导致他们日常力不从心——无法拿起较沉重的物件、走路的速度会变慢。

同时，当长者的肌肉流失，会令他们身体的平衡力变差，因而比较容易跌倒，构成危险。这亦会衍生一个恶性循环：当身体仍有充足的肌肉时，即使不小心跌倒，四肢能有肌肉包裹著，形成保护层；相对于患有肌少症的长者，四肢缺少肌肉作保护，一旦跌倒在地，便很容易伤及骨头，构成骨折。而当长者出现骨折问题时，他们的步行及活动能力便会进一步受到影响，进而在日常生活上对家人、照顾者有更大的依赖性，令身边人的日常生活亦受到影响。

此外，患有肌少症的长者会容易感到疲倦，例如以往肌肉量足够的时候，可以轻松地在公园走三圈；可是随著肌肉急速流失，即使只步行了一圈，他们或许已感到相当疲倦。这是因为当身体缺少了肌肉，除了力量会受影响之外，耐力亦会变差。

香港普遍家居环境空间有限，有哪些不占地方或不需采用大型器材的运动可介绍给长者们，让他们足不出户都可以改善肌少症问题? 

在家运动第一式：原地踏步

我们建议长者可在家进行带氧运动，他们可扶著一些稳固的家具（如：枱、床边、窗边），附近再放一张椅子（当累的时候可坐下），原地踏步3 -5 分钟，就像「操兵」一样，如此便能锻炼到下肢的大肌肉如「四头肌」，借以保持下肢的肌肉力量。

在家运动第二式：负重训练

长者可在家准备盛满了水的一公升水樽，当作是哑铃，左右手各将水樽向上举起、放下十次（一组），重复做两至三组，如此可作为负重运动的训练，保持上肢的肌肉力量。若果家中有运动沙包或橡筋带就更理想，可将它们系在脚上，然后向上把腿踢直，如此则可保持下肢的肌肉力量。

相对于时下成年人流行「操肌」，长者在锻炼肌肉时有哪些需要特别注意的事项？

成年人到健身室「操肌」，他们的著眼点是肌肉的形态、大小，期望把肌肉锻练得饱满、粗壮。要达致这个目标，他们在操练过程中需要让肌肉承受很高的负重磅数，才能做到所谓「爆肌」的效果（亦即高于肌肉本身的最大肌肉力量）。

可是，一般长者在锻炼肌肉方面，重点并不在于肌肉的形态；他们更该著重于保持应有的肌肉量，别让它们流失得太快。作为物理治疗师，当老友记进行重量训练时，我们不会建议他们选用跟成年人相同的磅数。长者宜选择较为轻松及安全的负重磅数作为起点，不过却需要足以让他们在训练后有些微疲累感觉的程度，如此才能让肌肉有所增长。

由于长者们的身体状态、能力各有不同，难以确切说明什么磅数会适合所有老友记，此外亦要视乎长者本身有否做运动的习惯。一般而言，我们可让长者在起初阶段先尝试以大约3 - 5磅的哑铃来作训练，看看他们是否能够接受。

除了运动，还有什么适合长者的方法，可以减慢肌肉流失的速度？

蛋白质和钙质的摄取对长者肌肉的健康十分重要，坊间可见不少这类型奶粉；此外，亦要吸收足够的维他命D，大家可透过晒太阳或进食鸡蛋来摄取。

进食足够肉类

长者亦需要进食足够的肉类，如鸡胸肉、瘦肉及鱼肉等较少脂肪的肉类。许多人或会认为长者不宜进食肉类，但其实这是一个恶性循环：当肌肉量充足时，身体的新陈代谢率会比较理想，如此身体的消化系统亦会较良好，能够好好消化体内的饮食或肉类。可是当长者的肌肉量渐渐流失，新陈代谢率会较弱，导致他们不太愿意进食，因此便无法吸收足够的蛋白质，使肌肉更加无法保留得住。

保持日常活动能力

除了饮食之外，日常要避免让长者过份依赖他人事事代劳，又或睡得过多、坐得太久。在香港不少长者家中都有家佣帮忙，因此长者根本没什么机会自己动手做事情。于是，生活上即使一些原本他们自己有能力做得来的琐碎事情，最终都依赖了家佣代劳。

其实这并不理想，因为会令长者失去了日常活动身体的机会，从而让肌肉的流失速度更快。只要在安全的大前提下，宜让老友记在家中多步行一下，又或自行到厨房倒杯水等，才更能让他们保持正常的活动能力，有助减慢肌肉的流失。

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实用资讯图（由8杯水提供）