增肌营养你要知

随著年龄渐长，新陈代谢及活动量不自觉地降低，会令身体流失肌肉的速度加快，同时脂肪比率都会容易提升。此身体成份的改变令人体增加了很多不必要的负担，很多老年疾病就可乘虚而入，例如肌少症、各种痛症、长期疾病等等。因此，维持甚至增加自身的肌肉量，对长者们的健康是百利而无一害的。

要对抗因身体老化导致的肌肉流失，比起一般成年人增肌时所面对的挑战更大，除了身体机能较差之外，各种痛症、药物、胃口变化等都增加了长者增肌的难度。因此，要有效预防肌少症的发生，长者的营养需求比起一般成年人更高。

各位读者如果想好好装备自己，学习足够的饮食知识以及配合足够的运动，才能有效抵消身体因年龄增长所产生的肌肉流失。在饮食方面，对增肌效果最好的营养素就是蛋白质，它除了提供建立肌肉的原材质外，更能有效提升运动后诱发肌肉增长的身体讯号。

研究指出，长者每天应摄取每公斤体重乘以1.2-1.5克的蛋白质以维持肌肉量，并且尽量将蛋白质类食物分散多餐进食，并要选择质素较高的蛋白质来源。

每餐应摄取多少克蛋白质？

以每天三餐计算，每餐应摄取至少20克蛋白质。为了方便大家了解20克蛋白质是多少，我们可以用换算法来估计，以下每份蛋白质类食物约含7克蛋白质：

• 1只麻雀牌大小的去皮肉类（猪肉/牛肉/鸡肉）
• 3只手指大小的鱼肉
• 1只鸡蛋
• 1/3砖硬豆腐
• 1砖水豆腐
• 4汤匙煮熟的豆类（鹰嘴豆、枝豆等等）
• 1杯牛奶/豆奶
• 1杯低糖乳酪
• 2片低脂芝士

换句话说，每餐进食上述蛋白质类食物三份，便可满足一餐的蛋白质需求，例如一块去皮的梅头猪扒（三只麻雀大小）或免治猪肉蒸水蛋。一般而言，长者于早餐较不习惯食用肉类食物，因此应该尽量于早餐时选择鸡蛋以及乳制品例如牛奶、乳酪等，令到整体蛋白质摄取量可达标。

运动后应进食含高蛋白质的食物

为了最大化身体运用蛋白质的能力，我们建议长者将蛋白质类食物尽量分散进食，每餐正餐的份量相若，以减低未能完全消化食物的机会。如果胃口许可，可于餐与餐之间加入1-2次的茶点时间，而茶点的内容都可酌量加入含蛋白质的食物，以下为一些茶点的例子:

• 鸡蛋三文治
• 低糖乳酪
• 无盐果仁
• 无糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外，运动后的营养补充对增肌过程十分重要。特别安排运动后进食含高蛋白质的食物，可加强刺激身体制造肌肉，令到运动效果更上一层楼。如长者可将正餐安排在运动之后，便可更完善地得到进食高蛋白质食物的好处。

肉类和鸡蛋的氨基酸组合最为完整，密度也较高

长者的食欲以及消化能力一般较差，因此在选择蛋白质来源时，应更注重其质素令到吃下去的每一口，都有著丰富而且易吸收的营养，反而一些身体难以运用的蛋白质来源则应减少选择。

蛋白质的质素代表身体在运用它来进行修复的能力，一般而言可视乎食物中所含的氨基酸是否完整来判断，而在芸芸的食物当中，以肉类和鸡蛋的氨基酸组合最为完整，较容易可被人体吸收而转化成肌肉。

加上肉类和鸡蛋中的蛋白质密度较高，长者食用进食约手掌心大小的份量，便可提供一餐所需蛋白质量。相反，蛋白质密度较低的食物例如水豆腐，要进食3砖才可满足一餐的蛋白质需求。

对素食主义者来说，众多的植物当中就以黄豆的蛋白质最为完整，如果长者对食物的配搭不太熟悉，他们可以黄豆制品例如豆腐、腐皮、豆浆等等，作为主要的蛋白质来源，以助增长肌肉。否则，简单的食物配搭法都可以增加蛋白质的使用率，例如豆类食物配以谷物类食物，两类食物中的氨基酸可互相配合，来提供较完整的营养。

肉类和三高

很多长者会担心进食这份量的肉类会否引致三高，或令到肾脏的健康受损。其实，如果长者的肾功能没有明显的退化，摄取此等份量的蛋白质并不构成任何健康风险。只要食肉类的时候选取瘦肉，例如猪展、鱼肉、去皮鸡肉等，以及去皮去骨食用，便可将食用肉类的健康风险降到最低。

而且，我们应选取多元化的蛋白质来源，例如红肉、白肉、海鲜、豆腐，轮流食用，便可将每种食物所含有独特的营养都摄取得到。只要大家懂得选择，便不用过于担心网络中流传各式各样对食物的误解。

撰文：香港中文大学营养研究中心　注册营养师　施颖轩