有营有动，「肌」不可失！
肌肉减少症
随著年龄增长，肌肉会逐渐流失而大大影响日常生活质素。2010年，欧盟肌肉减少症工作小组（European Working Group on Sarcopenia in Older People – EWGSOP）对肌肉减少症作出诊断定义为患者之肌肉质量减少，以及肌肉力量减弱或行动能力变差1。该工作小组把肌肉减少症的成因分成基本原因 (年纪老化引致) 及次要原因（活动能力、疾病及营养不足引致）1。而肌肉减少症更会引致其他严重问题，如行动不便、增加跌倒及骨折的风险、影响日常生活及失去独立性。于本港，一份研究调查了四千位65岁或以上的长者，当中发现9%人士符合EWGSOP对肌肉减少症的诊断定义，而发病率更达至3.1%2。随著时间流逝，让我们未成为「老友记」前，好好认识及预防肌肉减少症。
你是否高危一族？
不良的生活及饮食习惯，会增加患上肌肉减少症的风险。吸烟、过量饮用酒精，蛋白质摄取不足及缺乏运动均会影响肌肉质量、强度及活动能力2。读者可利用以下SARC-F问卷3为自己及家中的长者作初步评估，如总分达4分或以上，便有机会增加患上肌肉减少症的风险。
| 评估项目 | 问题 | 分数 | |
| 肌肉力量 | 当你提起或拿著重10磅的物件时，会感到困难吗？ | 没有困难 | 0分 |
| 一些困难 | 1分 | ||
| 很困难/不能完成 | 2分 | ||
| 辅助步行 | 于房间走动时，会感到困难吗？ | 没有困难 | 0分 |
| 一些困难 | 1分 | ||
| 很困难/需要使用辅助工具/不能完成 | 2分 | ||
| 从椅子上站起 | 从椅子/床上站起来或坐下时，会感到困难吗？ | 没有困难 | 0分 |
| 一些困难 | 1分 | ||
| 很困难/需要别人帮助/不能完成 | 2分 | ||
| 行上楼梯 | 步行10级楼梯时，会感到困难吗？ | 没有困难 | 0分 |
| 一些困难 | 1分 | ||
| 很困难/不能完成 | 2分 | ||
| 跌倒 | 过去一年，你跌倒过多少次？ | 从没有 | 0分 |
| 1 - 3次 | 1分 | ||
| 4次或以上 | 2分 | ||
表一资料来源：Woo, J., Leung, J., & Morley, J. E. (2014). Validating the SARC-F: a suitable community screening tool for sarcopenia? Journal of the American Medical Directors Association, 15(9), 630–634.
运动、营养帮到你！
相比只是单一从运动或饮食上作出改变，运动配合营养对肌肉的质量、力量及步行速度更有显著的改善。因此，要预防及延缓肌肉减少症的速度，运动及营养缺一不可！运动方面，研究建议每星期至少5天进行30分钟中等程度的带氧运动，如游泳、急步行、踩单车等；另外每星期至少有2天进行3次阻力运动，每次8至12下以锻炼肌肉力量4。除此以外，摄取足够的蛋白质亦非常重要。一般成年人每天蛋白质所需以每公斤体重摄取约0.83克计算5，一位体重70公斤男士每天所需的蛋白质为：70 x 0.83 = 58.1克。而65岁或以上长者(非肾病患者)可考虑增加蛋白质摄取，以每天每公斤体重1至1.2克蛋白质作计算4。注册营养师会因应个别需要而调整蛋白质所需，以下图表供读者作简单蛋白质份量换算。
每一份食物均可提供约7克蛋白质（应以低脂肪含量作健康选择）：
| 食物 | 份量 |
| 鸡蛋 | 1只 |
| 蛋白 | 2只 |
| 猪、牛、鸡肉 | 约1只麻雀牌大小 / 38克（未煮熟计） |
| 水浸吞拿鱼 | 约2汤匙 |
| 黄豆、黑豆、红腰豆 | 约4汤匙(煮熟计) |
| 水豆腐 | 1砖 |
| 脱脂奶 | 1杯 |
| 低脂原味乳酪 | 1小杯（约150毫升） |
除了摄取足够的蛋白质，维他命D亦为肌肉成长、优化肌肉力量及提升活动能力担当重要的角色。根据「中国居民膳食营养素参考摄入量」，成年人每天应摄取10微克的维他命D，而65岁或以上的长者每天更需要摄取15微克。于日间享受阳光是不错的活动，能为皮肤带来维他命D，而读者亦可选择一些含维他命D的食物如鲭鱼（每100克含有16微克）、三文鱼（每100克含有11微克）及鸡蛋（每100克含有2微克）等，以摄取每天维他命D的所需。
均衡饮食摄取多元化的营养素并加上恒常运动，有助减低老年时患上疾病及其他并发症的风险。要在老年期间维持良好的生活质素，便应从现在培养良好的生活模式。
资料来源：
- Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing, 39(4), 412–423.
- Ageing and Sarcopenia. (2015). Non-Communicable Diseases Watch. Hong Kong: Surveillance and Epidemiology Branch, Centre for Health Protection of the Department of Health.
- Woo, J., Leung, J., & Morley, J. E. (2014). Validating the SARC-F: a suitable community screening tool for sarcopenia? Journal of the American Medical Directors Association, 15(9), 630–634.
- Yu, S. C. Y., Khow, K. S. F., Jadczak, A. D., & Visvanathan, R. (2016). Clinical Screening Tools for Sarcopenia and Its Management. Current Gerontology and Geriatrics Research, 2016, 5978523.
- 食物安全中心 - 营养素的定义及功用：http://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/nutrient.php#protein
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