长者运动　提防缺水

较早前有报导指出香港夺得全球男女最长寿之冠军，男女性的平均寿命分别为81.7岁及87.66岁。此外，在未来二十年，六十五岁或以上的人口将有机会增加一倍。全球各地均关注人口老化问题，预防胜于治疗的方针继续加强。在社区里，不难发现很多年过65岁的人士积极运动，为预防及改善健康踏出一步。除了一般如晨运、散步或健身操外，不少长者也将行山视为日常的生活，除有助增强体魄外，对群体社交及身心健康也有帮助。每当询问长者有否带备足够水份时，他们均回答：「我已带了一樽水、我不口干、我回程才补充等等。」

究竟我们需要多少水份？

以一般情况计算，每公斤体重需要约30毫升的水份。

• 所以，若果以50公斤为例，每天则需要约1500毫升的水份（6杯）作为补充身体基本需要。

每天流失水份的过程包括：

• 流汗；

• 呼吸；

• 排泄（大小便）

以下情况容易导致摄取水份不足：

• 摄取量不足（如担心需要频繁如厕或出现失禁情况而避免饮水）

• 炎热或潮湿天气

• 身体状况（如服食某些药物有增加排尿/去水的作用、或身体功能减退如排尿困难）

• 饮食中过量摄取蛋白质类食物

当身体未能摄取足够水份时，便会出现缺水情况。症状可以包括：头痛、肌肉痛、作闷、排尿减少、口干、皮肤欠弹性、血压下降、心跳加速等。若缺水情况加剧，有机会出现呕吐、视力模糊、神志不清、呼吸困难、心口或肚痛、甚至昏迷。因此，个别人士（尤其是长期病患长者），应按个人所需补充水分。若患有慢性疾病如高血压、心脏病、糖尿病或肾病的人士，须向家庭医生咨询有关运动时水分补充的建议。

根据衞生署资料及建议：

运动前

• 在运动前约4 小时，续次喝约2至2.5杯（即 480 至 600 毫升）的水分。

   

运动期间

• 为了维持体内水分的平衡，防止脱水，可每 15 至 20 分钟喝约1/3 至1杯（即90 至 240 毫升）的水份。

• 如运动时间较长或多于1小时、或在炎热和潮湿的环境下运动、运动属高耐力或剧烈（例如跑马拉松、单车或球类竞赛），需每 15 至 20 分钟喝1/3 至1杯（即90 至 240 毫升）含钠质的运动饮品。

• 虽然补充水分十分重要，但过量摄取亦对身体有负面影响。建议运动期间每小时喝不多于4杯，即约1000毫升/ 1 公升的水量。

   

运动后

• 补充因流汗失去的水分和钠。

• 可比较运动前和后的体重差别，如体重每减少0.5 公斤约相等于 500 毫升水分的流失。

• 避免一次饮用大量水分，应保持续次地补充水分及电解质。

一般来说，水是最佳选择，也可适当选择运动饮品、鲜果汁、低/脱脂奶、清汤补充水分，但酒精类饮品、咖啡或浓茶则不适合。

撰文：基督教联合那打素社康服务（社区营养服务）注册营养师 陈紫敏

房协社区及长者服务*少资讯

房协辖下的长者安居资源中心致力在社区推广「长者友善家居」及乐龄科技的应用，并设计了不同主题的健康探索团、导赏团及体验团，由专人带领参观及讲解，查询 2839 2882。

*此服务由香港房屋协会提供，撰文机构及营养师仅提供内容作教育用途