由饮食入手　告别长者失眠困扰

良好的睡眠质素与健康生活息息相关。然而，失眠困扰不少长者，要改善睡眠，调整饮食是一个有效途径，大家可参考以下饮食建议。

1. 摄取奥米加3脂肪

奥米加3 (Omega-3)是一种多元不饱和脂肪酸，能舒张血管，增加脑部血液和养分供应，有助维持血清素水平，稳定情绪及改善失眠情况。深海鱼类（如三文鱼及鲭鱼）以及坚果类含丰富的奥米加3脂肪酸。澳洲心脏协会建议长者每周可进食2至3次深海鱼类，并配合进食坚果及种子，以提升奥米加3的摄取量。

2. 摄取色胺酸

色胺酸是一种「必需氨基酸」，有助合成血清素，进而转化为可调节生理时钟的褪黑激素。有充足的褪黑激素，有助提升睡眠质素。随著年龄增长，褪黑激素分泌会减少，导致影响睡眠品质，因此适量摄取富含色胺酸的食物，对长者维持良好的睡眠尤为重要。色胺酸必需经由食物摄取，而含丰富蛋白质的食物是色胺酸的重要来源。衞生署「长者健康饮食金字塔」的指引，建议长者每日摄取5至6両肉类、鱼类、蛋类及豆类制品。 

3. 摄取维他命D

维他命D能促进血清素和褪黑激素的合成，帮助提升睡眠品质。适量的阳光照射能促进维他命D合成，例如每日晒约15分钟的阳光（例如晨运或散步）。另外，奶制品、深海鱼及蛋黄亦含有丰富的维他命D，建议可在日常饮食中多食用。 

4. 摄取钙质

钙质除了能维持骨骼健康外，也有助促进褪黑激素的合成。衞生署建议长者每日摄取约 1,200毫克钙质，及食用1至2份奶类或奶制品。同时可以多选择钙质丰富的食物，例如板豆腐、高钙豆浆、果仁及深绿色的蔬菜等，以提升睡眠质素。

5. 避免高升糖指数食物 

高升糖指数食物（如糖果、蛋糕）会导致血糖大幅波动，影响情绪，严重更会引致失眠。日常饮食中可多选择低升糖指数的食物，包括高纤维食物，例如糙米、全麦面包、燕麦片及蔬果等，以助稳定血糖，改善失眠问题。

除了饮食，以下生活习惯也有助提升睡眠质素：

• 规律的作息：固定入睡和醒来的时间，有助调节生理时钟。

• 良好的睡眠环境：保持房间安静及温度适宜。

• 适度运动：日间可进行轻量运动，有助于改善睡眠，但应避免在睡前进行运动。

要改善失眠问题，应从饮食入手外，保持均衡饮食的同时，也要进行适度运动，促进身心健康，提升睡眠质素。

撰文：基督教联合那打素社康服务（社区营养服务）注册营养师 梁安琪

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