美食过「肥」年，体重、血糖、血脂、血压，步步高升？

传统贺年食品增添节日喜庆气氛，而且美味可口，但高脂高糖的食品一般热量高，营养低，容易增加体内脂肪，以至心血管疾病风险或其他慢性疾病如糖尿病风险。而长期摄取过量钠质，也会增加高血压风险。对于本身患有这些疾病的人士，这类食品绝对会影响病情控制，长远有机会令病情恶化。以下想分享一下，选购或制作不同贺年食品时有什么可以留意，避免过「肥」年。

贺年糕点—咸糕点

留意咸糕点如萝卜糕、芋头糕等本身多含腊肉、腊肠等高脂又高钠的食材。而市面预制的糕点一般都调味偏重，钠质相对较高。若进食时再点酱汁，钠摄取容易超标。

世卫建议每人每日应摄取不多于2000毫克钠质（相当于1平茶匙盐的钠含量）。而以2000千卡膳食计算，建议每日摄取不多于60克脂肪（即约12茶匙油）和50克糖（即约10茶匙糖）。进食大概以下两片大小（共约100克）的煎萝卜糕或芋头糕，就会摄取到约500毫克的钠质（未计酱汁）和5-7.5克脂肪（约1-1.5茶匙油）。

建议：

1. 自制糕点
   • 以便控制材料份量，以大量干瑶柱、虾米和冬菇及香料代替盐或味精。
   • 以瘦肉如瘦叉烧代替腊肠和腊肉。
   • 减少椰汁，改用干果如提子及红枣或代糖等代替片糖。
   • 用蒸、焗或微波炉翻热的方法去煮或翻热糕点。想外层香脆一点，可以用牛油纸铺在煎镬上，再将糕点放上牛油纸上烘煎。
2. 减少额外用酱汁伴糕点。
3. 如必要购买预制糕点，应详阅营养标签，尽选择较低糖、低脂和低钠的产品。
4. 可于正餐以蒸萝卜糕或芋头糕，代替原本的白饭量，以尽量减少额外热量摄取。两片以上大小的蒸萝卜糕或芋头糕（共约100克）大概等于1/3碗饭加1茶匙油。不过要留意，坊间不同制作方法的萝卜糕及芋头糕会含有不同分量的油份。
5. 选择较低脂又香脆的小食代替油器，如不经油炸的米饼、米通等、芋头片、莲藕片、秋葵脆条。
6. 小食、甜点等都是均衡饮食以外的食物，不宜多吃。

疫情未稳，未知会否影响各户拜年活动。不过，无论有否亲友光临拜年，有些朋友或会觉得，家中也要放一个全盒才够气氛。值得留意一下的是传统瓜子如红、白、黑瓜子都经调味，或一些加盐的果仁钠质相对较高。另外，须控制体重人士应留意，瓜子和果仁本身脂肪较高，多吃也容易致体重上升。

建议：

• 拣无添加糖的干果代替糖果（一汤匙干果可代一份水果，但不建议全用干果代替水果）。
• 拣原味代替已调味的果仁或瓜子。
• 留意份量，以下份量含一茶匙的脂肪：4汤匙瓜子（连壳）、6粒腰果或杏仁、4-5粒合桃、12粒开心果、10粒花生。

一年一次唔紧要？

一年中的喜庆或节日如圣诞、新年、端午、中秋、亲友家人和自己的生日等，其实都是一年一次，但加起来可能平均每个月都不下一次，若果每次庆祝以及平时都没有节制饮食，长年累月对健康的影响可大可小。

撰文：香港中文大学营养研究中心　注册营养师唐梓峰