活力五谷

「饭为根本」是不少长辈的座右铭，意思是五谷类食物（包括饭）在日常膳食中扮演重要角色。不同种类的五谷类各有其营养价值，进食适当份量能为身体带来足够热量，维持身体的正常运作，同时避免因进食过量而导致肥胖。此外，五谷类食物对于运动员尤其重要，因其热量有助他们储备足够能量，应付大量的体力消耗。

多式多样
五谷类食物包括任何来自小麦、大米、燕麦、麦片、大麦，或其他谷粒的产品。世界各地有不同种类的五谷类食物，如广东省一带主要以「粥、粉、面、饭」为基本食粮；西方饮食有意粉、长通粉、面包和薄饼等；东南亚人士则会用麦面粉制作Naan、Poppadums和Parathas等特色面包及薄饼。燕麦片、即食麦皮、粟米片等谷物早餐食品也属于五谷类食物。

营养丰富
五谷类食物所提供的主要营养素为碳水化合物，包括淀粉质和膳食纤维，当中淀粉质经人体消化和吸收后可作为能量供身体即时使用，或转化为糖原贮存在肌肉和肝脏中供日后使用。食物中的非水溶性膳食纤维则不会被身体消化和吸收，会成为肠道中的剩余物质，刺激大肠肌肉蠕动，因此摄取充足膳食纤维有效预防便秘及肠道疾病。此外，五谷类还含有丰富的微量元素，如维他命B杂及铁质。维他命B杂透过辅助身体代谢作用释放来自碳水化合物的热量，维持肠道和神经系统的正常运作；铁质则是制造红血球必须的营养素。虽然全谷类食物提供的铁质属植物性，比动物性铁质难被人体吸收，但进食时只要配以含丰富维他命C的食物便能帮助吸收。

重质又重量
根据世界衞生组织的建议，碳水化合物应占每天能量摄入量的55%至75%。实际分量可参照衞生署的健康饮食金字塔，大部分碳水化合物摄入位于底层的五谷类，属进食份量比例占最多的食物种类，而一般健康成年人每天应进食三至八份五谷类（一份相等于两片面包或一碗已煮熟的白饭或粉面的份量）。其余的碳水化合物摄入则来自水果、根茎类蔬菜、奶类及豆类。在选购五谷类时，建议多选全谷类代替精制谷类，因未经精制的全谷类仍保留麸皮、胚芽和胚乳等部份，膳食纤维和微量元素含量均比精制谷类丰富。注重健康的人士可考虑以糙米饭代替白饭，若未能接受其粗糙口感，则可伴白米煮成糙米饭食用。以下食谱供各位读者参考。

黑豆糙米饭(4人份量)

材料﹕

黑豆20克

糙米60克(约半个米杯)

白米120克(约一个米杯)

工具﹕

电饭煲

做法﹕

1. 洗净黑豆和糙米，浸水约3小时。

2. 将白米、已浸泡的黑豆和糙米混合，放电饭煲内加水同煮，即成。

撰文：基督教联合那打素社康服务 中医及中医专科服务 社区营养服务部