醒脑攻防战

锁匙不见了？明晚好像约了谁？煤气炉关了吗？文件漏了在哪里？稍一不慎，本来转数、记性不错的脑袋即告失守。要收复失地，注册营养师教路，能减慢脑部退化的营养素如蛋白质、维他命B、奥米加3等紧记适量摄取。

而一些会破坏脑血管的有害分子如反式脂肪、酒精等则应避之则吉。只要进攻防守得宜，要成为这场醒脑攻防战的大赢家，其实不难。

宜攻

1. 蛋白质－神经传导物质重要来源

足够的蛋白质摄取量，有助增强脑部表现。注册营养师陈勇坚解释，脑部讯息的传递，主要借助脑部神经线末端分泌的神经传导物质，而蛋白质所提供的氨基酸如Tryptophan、Tyrosine，便正是这类物质的制造原料。
 
食物如鸡蛋、牛奶、肉类、大豆制品等，都含有丰富蛋白质。而蛋白质每天的摄取量以0.8 – 1克 / 每公斤体重来计算。即体重60公斤者，每天约需摄取48 – 60克蛋白质，即约5至6両肉，如此类推。

营养师提提你：过多的蛋白质会转化成脂肪，亦会影响肾臓，故不宜摄取过量。

2. 奥米加3 －提升脑部运作机能

优质油分如深海鱼油、亚麻籽油、芥花籽油等的奥米加3脂肪酸含量丰富，有助提升脑部运作机能，但摄取量仍以适量为原则。

「美国心臓协会建议每星期进食2至3次深海鱼类。深海鱼类的奥米加3约为13.7%，较淡水鱼的9%为高。而除了深海鱼如三文鱼、吞拿鱼，其他食物如亚麻籽、豆腐、合挑、虾等亦含有奥米加3，但含量当然不及深海鱼丰富。」

营养师提提你：不喜欢食用鱼类的人士，可考虑服用补充剂。

3. 维他命B －神经线守护兵团

维他命B对脑神经线及细胞均有保护作用，亦能改善记忆力。「维他命B1为辅酶，有助能量发挥，既可保护神经线，对神经细胞亦有益处。长期缺乏维他命B1，例如因饮酒过多令其流失，会导致精神状态不佳，甚至神智不清。而B6及B12亦同样有保护神经线的作用。」含维他命B1的食物包括红米、小麦胚芽；B6包括香蕉、粟米片、豆类等；B12则以肝脏及海产含量较丰富。

又名维他命B9的叶酸，有助细胞形成及保持神经系统正常运作，属每天所需的营养素，缺乏会引起贫血及令神经组织受损，影响学习能力。含叶酸的食物包括：深绿色蔬菜、全麦维、眉豆、红腰豆、籚笋等，同属维他命B家族成员的卵磷脂，分解后能产生神经传导物质乙醯胆碱，有助改善记忆力。

「卵磷脂为身体每天所需的营养素，但一般人均会摄取足够，甚少缺乏。含卵磷脂的食物包括：蛋黄、内臓、黄豆、花生、西兰花、椰菜花等。」

营养师提提你：维他命B属水溶性，多余的会随尿液排出，只有极少量会暂存体内，故紧记每日适量补充。

4. 抗氧化物－保持脑筋灵活

胡萝卜素(维他命A)、维他命C及E属天然抗氧化物，可对抗自由基，免神经线受破坏，有助保持脑筋灵活。红萝卜、橙、木瓜、蕃茄均含胡萝卜素；青椒、奇异果、柑橘类水果则是维他命C的重要来源；维他命E属油溶性，小麦胚芽、果仁、糙米等均含量丰富。

营养师提提你：维他命应适量摄取。建议维他命A摄取量男性每日为600微克，女性为500微克；而维他命E及C的成人每日摄取量则分别为15毫克及不少于45毫克。

宜防

5. 酒精－拖慢大脑反应

酒精会损坏脑细胞及神经末梢，影响讯息传递及沟通，最终祸及大脑的正常反应。「酒精会影响脑部的脂肪酸，令神经传导物质无法正常分泌，即使大脑发司号令，身体因收不到「命令」，最终亦无法作适当反应。」

6. 反式脂肪－脑部病变元凶

与饱和脂肪同为有害分子的反式脂肪，来自含氢化植物油的加工食品如酥皮糕点、饼干、蛋糕、沙律酱等，长期摄取容易引致血管栓塞，影响脑部灵活性，故应尽量减少食用。

宜守

均衡饮食，补充足够营养外，陈勇坚强调，以下指定动作，也是「醒脑」要诀：

1. 多做头脑体操，如下棋、打麻将。尽量多记东西，多用脑；
2. 多休息。只因疲劳会拖慢脑部转数，记性亦会变差；
3. 多运动，能清醒头脑及减慢脑部衰老。


资料来源：《健康动力》杂志授权转载。
撰文：陈秀清