2022-08-10

长者有睡眠障碍属普遍　医生七个小贴士帮到你

不少长者受到失眠问题困扰，难以入睡、容易醒、甚至彻夜难眠，都是普遍的情况，这样长远会影响身心健康。房协长者通特意邀请中大精神科学系副教授陈咏欣医生，为大家讲解长者睡眠障碍主因，以及认知行为治疗如何改善失眠。

每天睡够8小时是重要的指标吗？

其实每人需要的睡眠时间都不同。睡醒后精神与否，以及日间有没有充足精神活动，才是重要的，睡眠时间的长短不是主要的指标。

香港长者的睡眠情况普遍是怎样呢？

根据早前中文大学的研究显示，超过七成的70岁或以上长者认为自己有睡眠问题，当中有三成长者更认为自己有失眠情况。另外，女士及长期病患者有较高机会出现失眠。

长者睡眠障碍的成因有什么？

生理方面，随著年龄增长，身体会减少褪黑激素的分泌。褪黑激素主要负责调节生理时钟，因此长者的生理时钟会被扰乱。

另外，部分长者长期受著痛症或尿频等问题困扰，影响睡眠质素。

在心理方面，有的长者可能因为情绪困扰或精神病患，导致难以入睡及睡不安稳。

生活习惯方面，大多数长者退休后留于家中，没有规律的活动习惯，白天百无聊赖时会打盹，日间睡太多，自然晚上睡不著。

如何定义失眠？

当以下其中一个睡眠情况每星期出现三天以上，并持续三个月或更久，而且日常生活受到影响，包括出现日间嗜睡、影响情绪、心情烦躁等，就会定义为失眠：

失眠可以治疗吗？

我们可以利用认知行为治疗来改善失眠，主要分为四大范畴。

睡眠卫生：指有关睡眠的良好生活习惯，例如营造舒适的睡眠环境、黄昏或晚饭后避免饮用含咖啡因的饮品；
放松练习：睡前抽时间来做让自己放松的事情，培养为每晚的睡前仪式。可因应自己的喜爱选择放松方法，如泡脚、呼吸练习；
认知治疗：部分失眠人士会认为即使睡不著，也需要花更多时间留在床上；但这种情况下，他们容易胡思乱想，而且无意中把床和担心连结起来，反而更难入睡。在认知治疗中，我们主要让失眠人士认清及希望改变他们对失眠的想法。治疗师会引领失眠人士，尝试解释有关失眠的负面念头，并反思是否夸大了失眠对自己的影响；
行为治疗：首先我们会让失眠人士每天填写睡眠日记，持续纪录7至14天的睡眠时数、就寝时间及起床时间。目标是令睡眠效率（「实际睡眠时间」占「躺在床上的时间」之比率，计算方法是睡眠时数÷躺床时间×100%）达到80至90%。

我们会建议失眠人士不要躺在床上苦等睡意来临，透过减少躺床时间以提升睡眠效率，这称之为睡眠限制。失眠人士借此可加强自身对睡眠的控制感，减低对失眠的担忧。

失眠人士也可以增强床和睡眠的连系，避免在床上做睡眠之外的事情，例如玩手机、看剧集等。倘若睡不著，建议大家先暂时离开床铺，做一些轻松的活动，如听音乐。

安眠药会令人产生依赖或成瘾吗？如何安全地使用安眠药？

安眠药会抑制中枢神经，以帮助改善失眠。如果长期服用，或渐渐增大剂量，可能令患者成瘾。不过依照医生的指示，安全使用安眠药，可以减低依赖或成瘾的情况。一般安眠药的处方都是短期的，大概在数星期内。

另外，部分长效安眠药会令人日间有宿醉感，出现头晕及眼花的情况，有些安眠药更会引起梦游的副作用，所以服用安眠药前应咨询医生意见。

长者在生活习惯上可以怎样预防睡眠问题？

长者要注意睡眠卫生，培养有关睡眠的良好生活习惯。可参考以下的方法著手预防睡眠问题：

我们亦邀请了房协护理安老院「安颐阁」的注册护士叶明丽姑娘，为大家分享有关长者失眠的处理。

什么程度的睡眠问题才要求医？

睡眠的长短因人而异。有数据显示，部分长者每晚只需要四至五小时的睡眠。当下列的睡眠情况出现时，建议长者寻求医生协助：

照顾者可以怎样帮助长者解决失眠问题？

我们应针对个别长者失眠的成因去解决问题。例如长者是因为呼吸困难等的气管阻塞问题而影响睡眠，照顾者可以与医生商讨，以放松气管的药物处理情况。

另外，长者可能因为寂寞或担心家人等心理因素而难以入睡，尤其近年有部分人移居了海外，留港的长者容易产生情绪困扰，他们的照顾者可帮助他们疏导情绪。

照顾者也可以为长者安排日间活动，而且鼓励长者日间不要睡太多或补眠。要维持良好的睡眠习惯，定时睡觉及起床，才能解决失眠。

照顾者亦可在长者睡前多加陪伴，一起听听音乐或聊聊天，帮助放松心情，更容易入睡。

照顾者也可以于长者睡前，为他们预备牛奶或芝麻等食物。研究显示，这些食物当中的成分，包括色胺酸和芝麻素，都能有效提升睡眠质素。另一方面，我不建议大家随便服用安眠药，如有需要，可向医生询问意见。

安老院舍有什么方法帮助长者处理睡眠问题？

现在有些院舍的社工会提供芳香疗法（香薰治疗）或艺术治疗给失眠的长者，帮助他们放松身心。

而房协护理安老院舍「安颐阁」」和「喜颐阁」中，员工会安排院友每日运动。院舍中设有平台花园，院友可在日间充份利用时间好好活动，有助晚上睡得更饱。

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