2024-07-11
长者通便食物大揭秘
随年纪增长，肠道蠕动较慢，加上受药物或疾病影响，长者会较容易出现便秘情况。在饮食方面，怎样才能改善便秘呢？
循序渐进增加摄取膳食纤维
进食充足的高纤食物有助预防或改善便秘。当中的水溶性纤维有助软化大便，而非水溶性纤维则能增加大便体积，促进肠道蠕动。长者建议每日摄取不少于25克膳食纤维，但留意过程适宜循序渐进，避免因突然增加摄取大量纤维而引起肠胃不适。
蔬菜水果不可缺
虽然蔬菜和水果都是膳食纤维的重要食物来源，但两者是不可互相取替的，建议长者每日进食最少3份蔬菜和2份水果。以下是1份的份量和进食贴士：
| 什么是1份？ | 进食贴士 | |
| 蔬菜 |
| 若有咀嚼问题，可考虑质感较软的瓜菜（如：苋菜、菠菜、茄子、节瓜、合掌瓜等），易于咀嚼。 |
| 水果 |
| 原个水果的纤维含量比纯果汁较高，同时含较低的糖分，建议尽量进食原个水果。有需要可将水果磨成水果蓉，较易于咀嚼。 西梅干属高纤食物，亦因含有山梨糖醇而带有通便效果。 |
全麦五谷类、根茎类蔬菜及果仁都是高纤食物
单靠吃蔬果未必能满足到每天所需的纤维量。日常可用藜麦、燕麦米或番薯代替部份白米，煮粥时可加入薏米或燕麦片，以全麦面包代替白面包，也可用无盐果仁作小食或汤料代替部份肉类，进一步增加纤维摄取。
如何达到每日所需纤维量？
老友记可参考以下的一天饮食例子：
| 食物 | 份量 | 膳食纤维（克） | |
| 早餐 | 燕麦片（干） | 6平汤匙 | 4.8 |
| 低脂奶 | 1杯 | 0 | |
| 蛋 | 1只 | 0 | |
| 小食 | 橙 | 1个 | 3.1 |
| 午餐 | 番薯饭 | 1碗（半碗番薯，半碗白饭） | 4.1 |
| 蒸鱼 | 2-3两 | 0 | |
| 菠菜（熟） | 大半碗（约135克） | 3.2 | |
| 小食 | 香蕉 | 1只 | 3.0 |
| 晚餐 | 藜麦饭 | 1碗（半碗藜麦，半碗白饭） | 3.2 |
| 鸡柳 | 2-3两 | 0 | |
| 茄子（熟） | 半碗（约50克） | 1.3 | |
| 菜心（熟） | 半碗（约65克） | 1.0 | |
| 汤料 | 无盐合桃 | 8粒（约30克） | 1.3 |
| 全天膳食纤维量共： | 25.0 | ||
参考资料：食物安全中心营养资料查询系统
通便也要有充足的水份
充足的水份有助软化大便，令大便容易排出；建议长者每日饮用6-8杯或以上的流质饮品，包括清水、清茶、清汤和奶等（1杯约等于240毫升）。
撰文：基督教联合那打素社康服务（社区营养服务）注册营养师 张丽彤
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