麦得饮食法助预防脑退化

随著年龄渐长，脑筋有时或会不听使唤，例如出门会忘记带锁匙、忘记服药等。要减低脑退化风险，及早改善饮食习惯是其中一个有效方法，今次介绍的「麦得饮食法」 (MIND diet) ，就有助预防认知障碍症。

早年研究指出，「地中海饮食法」 (Mediterranean Diet) 能有效预防各种长期疾病。 这个饮食法包括7大饮食原则：

1. 摄取大量的植物性食物，包括蔬果、豆类、香草等

2. 选择全谷类作为主要的碳水化合物来源 

3. 每周至少吃2次鱼类或海鲜

4. 适量食用乳制品、蛋及鸡肉

5. 少吃红肉及加工食品，例如午餐肉，火腿、烟肉等 

6. 可适量饮用红酒，每次不多于120毫升

7. 使用橄榄油

地中海饮食法有其局限

然而，地中海饮食法在现今食物选择较丰富的世代有其局限，例如食物份量、调味料的使用等。因此，近年有研究人员将地中海饮食法，与其他饮食法结合，成为集各家之大成的「麦得饮食法」。而这个饮食法更早于2014年，已有实验支持其对于降低阿兹海默氏症（认知障碍症）的效果。

麦得饮食法由下列8种食物构成：

1. 绿叶蔬菜类：例如菠菜、菜心等，每周至少6碗
2. 其他颜色的蔬菜：例如红萝卜、洋葱等，每天至少1碗
3. 坚果类：选择无盐，每周5份，每份约一手份量（30克）
4. 莓类：例如蓝莓，每周至少2份
5. 豆类：例如豆腐、红腰豆等，每周至少3次，每次约半碗
6. 全谷类：例如燕麦，每天至少3份，每份约一碗
7. 鱼类：一星期至少食一次
8. 家禽类：去皮，每周至少2份

麦得饮食法集各家大成

麦得饮食法亦有加入地中海饮食法提倡的橄榄油及红酒（每天120毫升），然而采用与否，由个人决定。食用油方面，可以是任何一种含丰富不饱和脂肪酸的植物油，例如以葵花籽油、粟米油代替皆可。

麦得饮食法以抗氧化物丰富及膳食纤维高的食物为本，当饮食安排可以满足到其饮食原则，就可再下一城，少吃以下5类食物，以减低身体形成「β淀粉样蛋白斑块」 (β-Amyloid plaque)，进一步降低患上阿兹海默氏症的风险。

5类食物包括：

1. 牛油或人造牛油： 每天少于1汤匙
2. 蛋糕及各种甜食：不要连续两天食用
3. 红肉：例如猪、牛、羊肉，每周少于4次
4. 全脂芝士：每周不多于一份，每份约30克或2片
5. 油炸食物： 每周最多吃一次

希望大家从中可以找到适合自己的健康饮食方法，为身体种下更多健康种子。

撰文：香港中文大学营养研究中心 注册营养师（澳洲） 施颖轩