活力五穀

「飯為根本」是不少長輩的座右銘，意思是五穀類食物（包括飯）在日常膳食中扮演重要角色。不同種類的五穀類各有其營養價值，進食適當份量能為身體帶來足夠熱量，維持身體的正常運作，同時避免因進食過量而導致肥胖。此外，五穀類食物對於運動員尤其重要，因其熱量有助他們儲備足夠能量，應付大量的體力消耗。

多式多樣
五穀類食物包括任何來自小麥、大米、燕麥、麥片、大麥，或其他穀粒的產品。世界各地有不同種類的五穀類食物，如廣東省一帶主要以「粥、粉、麵、飯」為基本食糧；西方飲食有意粉、長通粉、麵包和薄餅等；東南亞人士則會用麥麵粉製作Naan、Poppadums和Parathas等特色麵包及薄餅。燕麥片、即食麥皮、粟米片等穀物早餐食品也屬於五穀類食物。

營養豐富
五穀類食物所提供的主要營養素為碳水化合物，包括澱粉質和膳食纖維，當中澱粉質經人體消化和吸收後可作為能量供身體即時使用，或轉化為糖原貯存在肌肉和肝臟中供日後使用。食物中的非水溶性膳食纖維則不會被身體消化和吸收，會成為腸道中的剩餘物質，刺激大腸肌肉蠕動，因此攝取充足膳食纖維有效預防便秘及腸道疾病。此外，五穀類還含有豐富的微量元素，如維他命B雜及鐵質。維他命B雜透過輔助身體代謝作用釋放來自碳水化合物的熱量，維持腸道和神經系統的正常運作；鐵質則是製造紅血球必須的營養素。雖然全穀類食物提供的鐵質屬植物性，比動物性鐵質難被人體吸收，但進食時只要配以含豐富維他命C的食物便能幫助吸收。

重質又重量
根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔每天能量攝入量的55%至75%。實際分量可參照衞生署的健康飲食金字塔，大部分碳水化合物攝入位於底層的五穀類，屬進食份量比例佔最多的食物種類，而一般健康成年人每天應進食三至八份五穀類（一份相等於兩片麵包或一碗已煮熟的白飯或粉麵的份量）。其餘的碳水化合物攝入則來自水果、根莖類蔬菜、奶類及豆類。在選購五穀類時，建議多選全穀類代替精製穀類，因未經精製的全穀類仍保留麩皮、胚芽和胚乳等部份，膳食纖維和微量元素含量均比精製穀類豐富。注重健康的人士可考慮以糙米飯代替白飯，若未能接受其粗糙口感，則可伴白米煮成糙米飯食用。以下食譜供各位讀者參考。

黑豆糙米飯(4人份量)

材料﹕

黑豆20克

糙米60克(約半個米杯)

白米120克(約一個米杯)

工具﹕

電飯煲

做法﹕

1. 洗淨黑豆和糙米，浸水約3小時。

2. 將白米、已浸泡的黑豆和糙米混合，放電飯煲內加水同煮，即成。

撰文：基督教聯合那打素社康服務 中醫及中醫專科服務 社區營養服務部