老友記是否每餐都要「多菜少肉」？

談到健康飲食，很多人會提及多吃蔬菜水果，減少過量進食肉類。可是，部份長者誤以為肉類的進食量應越少越好、或因胃口下降，所以每天只吃很少的肉類，導致蛋白質的攝取量不足。其實，膳食中的蛋白質長期攝取不足會加快長者的肌肉流失、免疫力變差等。因此，我們不應忽略肉、魚、蛋及代替品類食物的營養價值。

不可或缺的營養來源 - 肉、魚、蛋及代替品 

• 肉、魚、蛋及代替品含豐富蛋白質，幫助維護、修復身體組織。此外，蛋白質亦有助維持身體免疫力運作和作為肌肉合成的原料。
• 紅肉、豬肝、蛋及豆類含豐富鐵質，有助減少因缺少鐵質而貧血，而引致的疲倦、頭暈、臉色蒼白等症狀。
• 魚類(尤其是富含脂肪的魚，如鯖魚、三文魚、沙甸魚)、海產類含奧米加-3 不飽和脂肪，對防止腦部退化和心血管健康十分重要。

均衡飲食原則下的建議肉類進食量

根據健康飲食金字塔，建議65歲或以上人士每天進食5至6兩肉類(以生肉計)、或同等蛋白質份量的魚、蛋及代替品(參考下表)。

明智選擇肉類及代替品– 優質的蛋白質來源

建議注重選擇去肥剩瘦的肉類、魚、豆類製品(如豆腐、鮮腐竹)，因為它們的飽和脂肪含量較少，可減低血液膽固醇超標的風險。

相反，半肥瘦的肉類(如皮層、近骨部位、腩肉)、加工肉類(如香腸、午餐肉、肉丸)、燒味、臘味、油炸的豆品等含高脂肪或鹽分，會增加心血管病(如高血壓、心臟病、中風)的風險。

總括而言，當中的關鍵在於每天進食足夠的份量，並著重揀選優質的肉類及代替品。同時，穀物類、蔬菜、水果、肉、魚、蛋及代替品和奶類及代替品的營養價值各有不同，而不同營養素在身體中的功用各異，要透過均衡飲食令它們互相配搭，身體才會健康，所以各種營養素都是不可或缺的。

撰文：基督教聯合那打素社康服務 (社區營養服務) 註冊營養師陳星輝

房協社區及長者服務*少資訊

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*此服務由香港房屋協會提供，基督教聯合那打素社康服務並不涉及在內。