退化性膝關節炎與物理治療

退化性關節炎最常見於膝部，也是導致長者步行及自我照顧有困難的主因。退化了的關節雖然不能還原，但適當的護理保養，可以減少痛楚、預防退化加劇、減低復發機會及改善膝關節功能。保護膝關節首要減少勞損，長者應注意：

• 減低膝關節的負荷，肥胖者應注意控制體重
• 避免攜帶過重物件，應利用手推車輔助
• 減少上落樓梯，多利用電梯或升降機
• 避免長期站立或步行太久，有需要者應使用助行器具，如拐杖
• 避免讓膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐或站立等
• 避免坐矮凳子、蹲下及翹腳等姿勢
• 避免穿高跟鞋，鞋墊宜有合適的足弓承托。若鞋底出現局部磨損以致傾斜，必須更換
• 注意工作與休息之時間要平衡分配，一般建議的工作時間大約是二十到三十分鐘或在痛楚出現前，便需要休息
• 做適當的強化大腿肌肉和膝關節運動，以加強關節保護

關節缺乏活動，會容易導致關節僵硬、肌肉乏力，但過度或過劇的運動會加速關節的磨損。運動應以不引起關節疼痛為限度，若覺痛楚增加，便應休息；若痛楚嚴重或持續增加，便要停止該運動。以下介紹幾個對膝關節有幫助的保健運動：

膝關節舒展運動

仰臥或坐下，右腿膝關節儘量伸直然後屈曲，動作要緩慢。放低右腿，以左腿重複動作。此動作建議每日做2-3次，每次做10-20下。（若曾接受人工髖關節替換手術，切勿屈曲髖關節超過90度）

大腿後方肌肉伸展運動

坐在床邊，將一腿放於床上，保持腰背挺直及膝部伸直，雙手放於脛上，向腳尖方向推前，至大腿後方有輕微拉緊感覺，保持約10秒，放鬆後，於另一邊重複。（每日1-2次，每次10-20下）*曾接受人工髖關節替換手術者不宜做這動作

小腿肌肉伸展運動

雙手扶穩固欄杆，保持腰背挺直及腳跟貼地，雙腳腳尖向前弓箭步站立，前腳曲，後腳伸直至後小腿後方有輕微拉緊感覺，保持約10秒，放鬆後，於另一邊重複。（每日1-2次，每次10-20下）

強化前大腿肌肉運動

坐下，把約1-2磅的沙包綁於右足踝，慢慢提起右腳，伸直膝部，腳尖指向自己；保持5秒後慢慢放鬆。於左腳重複。（每日1-2次，每次10-20下）

資料來源：衞生署 長者健康服務 

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