三個簡單方法自我測試肌少症　房協物理治療師教你在家運動　保持良好活動能力

時下流行到健身室「操肌」，不少人都希望將身上的肌肉鍛煉得飽滿、粗壯，讓自己的身體線條更加漂亮動人。但對於老友記的日常生活而言，「肌肉」除了可讓體態更健美之外，其實更有不可或缺的實際用途！有見及此，房協物理治療師特別為大家拆解「肌少症」的成因及對策，讓老友記多了解自己有沒有這方面的危機，並在家中輕輕鬆鬆鍛煉肌肉。

「肌少症」的定義是什麼？

「肌少症」是年老的一個徵狀，就是當肌肉量越來越少的一個情況。隨著年齡的增長，長者的肌肉量會明顯下降，以致影響日常生活中的活動，例如步行的速度會開始變得緩慢，情況可以容易被察覺得到。

什麼人士較容易患上肌少症?

總括而言，長者相對上比較容易患上肌少症，這類型稱之為「原發性肌少症」（Primary Sarcopenia）。當長者的身體活動量減少，肌肉的流失速度會越來越快。在香港的人口比例中，65歲以上人士有9%會患上肌少症；若參考外國的數據，80歲以上人士患上肌少症的比率更高達53%。

從65 – 80歲的15年間，患上肌少症的人口比率約由少於一成增至一半以上，可見隨著年齡的增長，肌肉的流失速度實在非常迅速。

而除了年紀大這個因素之外，「長期病患」亦是肌少症的另一個成因，例如當患上癌症、腎病或新陳代謝病等，它們亦會誘發肌肉的流失速度，這類型情況稱之為「次發性肌少症」（Secondary Sarcopenia） 。

有研究顯示，年長男性較為容易患上肌少症，原因與「男性荷爾蒙」有關。在壯年的時候，男士由於有男性荷爾蒙，他們會較女性更容易鍛煉出一身飽滿的肌肉；可是當年紀漸大，男性荷爾蒙流失，他們的肌肉流失率亦同樣會較為迅速。

一般人可以怎樣察覺到自己有肌少症?

一般來說，患者會明顯感到自己做事沒以往般有魄力。以下有三個日常生活中的簡單方法，可讓大家自行測試一下，自己有沒有肌少症問題：

方法一：量度小腿

以雙手的大拇指和中指形成一圈，套在小腿肌肉最飽滿的位置。若果小腿肌肉比雙手形成的圓周粗壯，未能套得住，那便代表肌肉量正常；相反，若果雙手能夠套在小腿肌肉外圍，並且留下空隙，那代表肌肉流失的問題已比較明顯。

方法二：留意步行速度

留意自己的步行速度，有否明顯比以往慢了。例如橫過一條相同的斑馬線，若以往還未閃綠燈已能走完，可是近日卻發現差不多閃畢綠燈仍未成功橫過，那代表步行的速度明顯變慢，有機會是基於肌肉的流失。

方法三：拿重物件的能力

若果以往能夠成功將一包五公斤的米從超級市場搬運回家，可是近日卻開始無法做到，這也是一個生活化的方法去觀察自己的肌肉有否明顯流失了。

若患上肌少症，會對日常生活有什麼影響或危險性? 

若長者的肌肉流失，其肌肉的質量會明顯下降，日常生活中的活動能力會因肌肉不足而減退，導致他們日常力不從心——無法拿起較沉重的物件、走路的速度會變慢。

同時，當長者的肌肉流失，會令他們身體的平衡力變差，因而比較容易跌倒，構成危險。這亦會衍生一個惡性循環：當身體仍有充足的肌肉時，即使不小心跌倒，四肢能有肌肉包裹著，形成保護層；相對於患有肌少症的長者，四肢缺少肌肉作保護，一旦跌倒在地，便很容易傷及骨頭，構成骨折。而當長者出現骨折問題時，他們的步行及活動能力便會進一步受到影響，進而在日常生活上對家人、照顧者有更大的依賴性，令身邊人的日常生活亦受到影響。

此外，患有肌少症的長者會容易感到疲倦，例如以往肌肉量足夠的時候，可以輕鬆地在公園走三圈；可是隨著肌肉急速流失，即使只步行了一圈，他們或許已感到相當疲倦。這是因為當身體缺少了肌肉，除了力量會受影響之外，耐力亦會變差。

香港普遍家居環境空間有限，有哪些不佔地方或不需採用大型器材的運動可介紹給長者們，讓他們足不出戶都可以改善肌少症問題? 

在家運動第一式：原地踏步

我們建議長者可在家進行帶氧運動，他們可扶著一些穩固的傢俱（如：枱、床邊、窗邊），附近再放一張椅子（當累的時候可坐下），原地踏步3 -5 分鐘，就像「操兵」一樣，如此便能鍛煉到下肢的大肌肉如「四頭肌」，藉以保持下肢的肌肉力量。

在家運動第二式：負重訓練

長者可在家準備盛滿了水的一公升水樽，當作是啞鈴，左右手各將水樽向上舉起、放下十次（一組），重複做兩至三組，如此可作為負重運動的訓練，保持上肢的肌肉力量。若果家中有運動沙包或橡筋帶就更理想，可將它們繫在腳上，然後向上把腿踢直，如此則可保持下肢的肌肉力量。

相對於時下成年人流行「操肌」，長者在鍛煉肌肉時有哪些需要特別注意的事項？

成年人到健身室「操肌」，他們的著眼點是肌肉的形態、大小，期望把肌肉鍛練得飽滿、粗壯。要達致這個目標，他們在操練過程中需要讓肌肉承受很高的負重磅數，才能做到所謂「爆肌」的效果（亦即高於肌肉本身的最大肌肉力量）。

可是，一般長者在鍛煉肌肉方面，重點並不在於肌肉的形態；他們更該著重於保持應有的肌肉量，別讓它們流失得太快。作為物理治療師，當老友記進行重量訓練時，我們不會建議他們選用跟成年人相同的磅數。長者宜選擇較為輕鬆及安全的負重磅數作為起點，不過卻需要足以讓他們在訓練後有些微疲累感覺的程度，如此才能讓肌肉有所增長。

由於長者們的身體狀態、能力各有不同，難以確切說明什麼磅數會適合所有老友記，此外亦要視乎長者本身有否做運動的習慣。一般而言，我們可讓長者在起初階段先嘗試以大約3 - 5磅的啞鈴來作訓練，看看他們是否能夠接受。

除了運動，還有什麼適合長者的方法，可以減慢肌肉流失的速度？

蛋白質和鈣質的攝取對長者肌肉的健康十分重要，坊間可見不少這類型奶粉；此外，亦要吸收足夠的維他命D，大家可透過曬太陽或進食雞蛋來攝取。

進食足夠肉類

長者亦需要進食足夠的肉類，如雞胸肉、瘦肉及魚肉等較少脂肪的肉類。許多人或會認為長者不宜進食肉類，但其實這是一個惡性循環：當肌肉量充足時，身體的新陳代謝率會比較理想，如此身體的消化系統亦會較良好，能夠好好消化體內的飲食或肉類。可是當長者的肌肉量漸漸流失，新陳代謝率會較弱，導致他們不太願意進食，因此便無法吸收足夠的蛋白質，使肌肉更加無法保留得住。

保持日常活動能力

除了飲食之外，日常要避免讓長者過份依賴他人事事代勞，又或睡得過多、坐得太久。在香港不少長者家中都有家傭幫忙，因此長者根本沒什麼機會自己動手做事情。於是，生活上即使一些原本他們自己有能力做得來的瑣碎事情，最終都依賴了家傭代勞。

其實這並不理想，因為會令長者失去了日常活動身體的機會，從而讓肌肉的流失速度更快。只要在安全的大前提下，宜讓老友記在家中多步行一下，又或自行到廚房倒杯水等，才更能讓他們保持正常的活動能力，有助減慢肌肉的流失。

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實用資訊圖（由8杯水提供）