增肌營養你要知

隨著年齡漸長，新陳代謝及活動量不自覺地降低，會令身體流失肌肉的速度加快，同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔，很多老年疾病就可乘虛而入，例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此，維持甚至增加自身的肌肉量，對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失，比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大，除了身體機能較差之外，各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此，要有效預防肌少症的發生，長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己，學習足夠的飲食知識以及配合足夠的運動，才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面，對增肌效果最好的營養素就是蛋白質，它除了提供建立肌肉的原材質外，更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出，長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量，並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食，並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質？

以每天三餐計算，每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少，我們可以用換算法來估計，以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質：

• 1隻麻雀牌大小的去皮肉類（豬肉/牛肉/雞肉）
• 3隻手指大小的魚肉
• 1隻雞蛋
• 1/3磚硬豆腐
• 1磚水豆腐
• 4湯匙煮熟的豆類（鷹嘴豆、枝豆等等）
• 1杯牛奶/豆奶
• 1杯低糖乳酪
• 2片低脂芝士

換句話說，每餐進食上述蛋白質類食物三份，便可滿足一餐的蛋白質需求，例如一塊去皮的梅頭豬扒（三隻麻雀大小）或免治豬肉蒸水蛋。一般而言，長者於早餐較不習慣食用肉類食物，因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等，令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力，我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食，每餐正餐的份量相若，以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可，可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間，而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物，以下為一些茶點的例子:

• 雞蛋三文治
• 低糖乳酪
• 無鹽果仁
• 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外，運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物，可加強刺激身體製造肌肉，令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後，便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整，密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差，因此在選擇蛋白質來源時，應更注重其質素令到吃下去的每一口，都有著豐富而且易吸收的營養，反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力，一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷，而在芸芸的食物當中，以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整，較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高，長者食用進食約手掌心大小的份量，便可提供一餐所需蛋白質量。相反，蛋白質密度較低的食物例如水豆腐，要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說，眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整，如果長者對食物的配搭不太熟悉，他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等，作為主要的蛋白質來源，以助增長肌肉。否則，簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率，例如豆類食物配以穀物類食物，兩類食物中的氨基酸可互相配合，來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高，或令到腎臟的健康受損。其實，如果長者的腎功能沒有明顯的退化，攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉，例如豬展、魚肉、去皮雞肉等，以及去皮去骨食用，便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且，我們應選取多元化的蛋白質來源，例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐，輪流食用，便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇，便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文：香港中文大學營養研究中心　註冊營養師　施穎軒