有益長者的維他命
維他命是食物中一種重要的營養素，長者可透過多元化及均衡的飲食習慣，攝取足夠的維他命，讓我們一起了解不同維他命的食物來源及功效。
維他命A
富含β-胡蘿蔔素的食物是維他命A的重要來源，因為β-胡蘿蔔素在人體內能轉化為維他命A。維他命A具抗氧化功能，能維持眼睛、黏膜組織及免疫細胞的健康，有助增強身體抵抗力。橙黃色的食物，例如紅蘿蔔、南瓜、哈密瓜和番薯都含有較高的β-胡蘿蔔素。這些食材可用於烹調不同的菜式。
需要注意的是，維他命A屬於脂溶性維他命，過量攝取可能會儲存於肝臟，有機會導致中毒。因此，建議從天然食物中攝取維他命A，除非有醫生或註冊營養師的個別指引，並不建議使用高劑量的維他命A補充劑。
維他命B群
維他命B群除了能提升新陳代謝，還能幫助長者維持精神健康。身體感到壓力時，維他命B的消耗會上升，因此適量補充含維他命B的食物有助維持身心健康。維他命B的食物來源包括全穀物、深綠色蔬菜、低脂肉類和奶類及替代品等。長者應保持均衡及多元化的飲食，以攝取足夠的維他命B群。
維他命C
維他命C具有抗氧化功能，能修復破損的皮膚細胞並阻擋病菌入侵。蔬菜和水果有相對較高的維他命C。根據衞生署的長者健康飲食金字塔，建議長者每天攝取至少三份蔬菜及兩份水果，並選擇多元化及不同顏色的蔬果。例如，可在三文治中加入青瓜和番茄，或在早餐穀物中搭配水果，以增加維他命C及纖維的攝取。
維他命D
維他命D有助於鈣質吸收，促進骨骼健康，對長者來說也是重要的維他命。皮膚接觸適量的陽光能促進維他命D的合成，這也是維他命D的主要來源，建議每日進行約15分鐘的日照。此外，深海魚、蛋黃以及添加維他命D的牛奶、豆奶和早餐穀物也含有維他命D，均可作為補充來源。
攝取不同維他命的飲食建議
多嘗試不同品種和顏色的蔬菜，除了綠葉菜外，也可選擇番茄、菇菌類、蘿蔔及南瓜等
在上午茶或下午茶加入新鮮水果，並多嘗試不同顏色的水果，但不建議過量飲用果汁，因果汁的維他命C含量相對較低，升糖指數亦較高
在食物配搭上除了蔬果外，餐膳中應適量加入低脂的蛋白質和奶類，如雞蛋、瘦肉、低脂牛奶、高鈣低糖豆奶等
適量進食健康的脂肪，如每星期可進食兩至三次深海魚類，如三文魚、吞拿魚、銀雪魚或鰻魚等。此外，在煮食油的選擇上建議挑選不飽和脂肪含量較高的植物油，如橄欖油、芥花籽油、牛油果油或花生油等
在日常飲食中，維持健康及均衡的飲食習慣能幫助長者攝取多種維他命及其他營養素，對維持身心健康至關重要。
以上資料只供參考，如有疑問，請先向註冊營養師諮詢。
撰文：基督教聯合那打素社康服務 社區營養服務 註冊營養師梁安琪
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