由飲食入手　告別長者失眠困擾

良好的睡眠質素與健康生活息息相關。然而，失眠困擾不少長者，要改善睡眠，調整飲食是一個有效途徑，大家可參考以下飲食建議。

1. 攝取奧米加3脂肪

奧米加3 (Omega-3)是一種多元不飽和脂肪酸，能舒張血管，增加腦部血液和養分供應，有助維持血清素水平，穩定情緒及改善失眠情況。深海魚類（如三文魚及鯖魚）以及堅果類含豐富的奧米加3脂肪酸。澳洲心臟協會建議長者每週可進食2至3次深海魚類，並配合進食堅果及種子，以提升奧米加3的攝取量。

2. 攝取色胺酸

色胺酸是一種「必需氨基酸」，有助合成血清素，進而轉化為可調節生理時鐘的褪黑激素。有充足的褪黑激素，有助提升睡眠質素。隨著年齡增長，褪黑激素分泌會減少，導致影響睡眠品質，因此適量攝取富含色胺酸的食物，對長者維持良好的睡眠尤為重要。色胺酸必需經由食物攝取，而含豐富蛋白質的食物是色胺酸的重要來源。衞生署「長者健康飲食金字塔」的指引，建議長者每日攝取5至6両肉類、魚類、蛋類及豆類製品。 

3. 攝取維他命D

維他命D能促進血清素和褪黑激素的合成，幫助提升睡眠品質。適量的陽光照射能促進維他命D合成，例如每日曬約15分鐘的陽光（例如晨運或散步）。另外，奶製品、深海魚及蛋黃亦含有豐富的維他命D，建議可在日常飲食中多食用。 

4. 攝取鈣質

鈣質除了能維持骨骼健康外，也有助促進褪黑激素的合成。衞生署建議長者每日攝取約 1,200毫克鈣質，及食用1至2份奶類或奶製品。同時可以多選擇鈣質豐富的食物，例如板豆腐、高鈣豆漿、果仁及深綠色的蔬菜等，以提升睡眠質素。

5. 避免高升糖指數食物 

高升糖指數食物（如糖果、蛋糕）會導致血糖大幅波動，影響情緒，嚴重更會引致失眠。日常飲食中可多選擇低升糖指數的食物，包括高纖維食物，例如糙米、全麥麵包、燕麥片及蔬果等，以助穩定血糖，改善失眠問題。

除了飲食，以下生活習慣也有助提升睡眠質素：

• 規律的作息：固定入睡和醒來的時間，有助調節生理時鐘。

• 良好的睡眠環境：保持房間安靜及溫度適宜。

• 適度運動：日間可進行輕量運動，有助於改善睡眠，但應避免在睡前進行運動。

要改善失眠問題，應從飲食入手外，保持均衡飲食的同時，也要進行適度運動，促進身心健康，提升睡眠質素。

撰文：基督教聯合那打素社康服務（社區營養服務）註冊營養師 梁安琪

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*此服務由香港房屋協會提供，撰文機構及營養師僅提供內容作教育用途。