美食過「肥」年，體重、血糖、血脂、血壓，步步高升？

傳統賀年食品增添節日喜慶氣氛，而且美味可口，但高脂高糖的食品一般熱量高，營養低，容易增加體內脂肪，以至心血管疾病風險或其他慢性疾病如糖尿病風險。而長期攝取過量鈉質，也會增加高血壓風險。對於本身患有這些疾病的人士，這類食品絕對會影響病情控制，長遠有機會令病情惡化。以下想分享一下，選購或製作不同賀年食品時有什麼可以留意，避免過「肥」年。

賀年糕點—咸糕點

留意鹹糕點如蘿蔔糕、芋頭糕等本身多含臘肉、臘腸等高脂又高鈉的食材。而市面預製的糕點一般都調味偏重，鈉質相對較高。若進食時再點醬汁，鈉攝取容易超標。

世衛建議每人每日應攝取不多於2000毫克鈉質（相當於1平茶匙鹽的鈉含量）。而以2000千卡膳食計算，建議每日攝取不多於60克脂肪（即約12茶匙油）和50克糖（即約10茶匙糖）。進食大概以下兩片大小（共約100克）的煎蘿蔔糕或芋頭糕，就會攝取到約500毫克的鈉質（未計醬汁）和5-7.5克脂肪（約1-1.5茶匙油）。

建議：

1. 自製糕點
   • 以便控制材料份量，以大量乾瑤柱、蝦米和冬菇及香料代替鹽或味精。
   • 以瘦肉如瘦叉燒代替臘腸和臘肉。
   • 減少椰汁，改用乾果如提子及紅棗或代糖等代替片糖。
   • 用蒸、焗或微波爐翻熱的方法去煮或翻熱糕點。想外層香脆一點，可以用牛油紙鋪在煎鑊上，再將糕點放上牛油紙上烘煎。
2. 減少額外用醬汁伴糕點。
3. 如必要購買預製糕點，應詳閱營養標籤，盡選擇較低糖、低脂和低鈉的產品。
4. 可於正餐以蒸蘿蔔糕或芋頭糕，代替原本的白飯量，以盡量減少額外熱量攝取。兩片以上大小的蒸蘿蔔糕或芋頭糕（共約100克）大概等於1/3碗飯加1茶匙油。不過要留意，坊間不同製作方法的蘿蔔糕及芋頭糕會含有不同分量的油份。
5. 選擇較低脂又香脆的小食代替油器，如不經油炸的米餅、米通等、芋頭片、蓮藕片、秋葵脆條。
6. 小食、甜點等都是均衡飲食以外的食物，不宜多吃。

疫情未穩，未知會否影響各戶拜年活動。不過，無論有否親友光臨拜年，有些朋友或會覺得，家中也要放一個全盒才夠氣氛。值得留意一下的是傳統瓜子如紅、白、黑瓜子都經調味，或一些加鹽的果仁鈉質相對較高。另外，須控制體重人士應留意，瓜子和果仁本身脂肪較高，多吃也容易致體重上升。

建議：

• 揀無添加糖的乾果代替糖果（一湯匙乾果可代一份水果，但不建議全用乾果代替水果）。
• 揀原味代替已調味的果仁或瓜子。
• 留意份量，以下份量含一茶匙的脂肪：4湯匙瓜子（連殼）、6粒腰果或杏仁、4-5粒合桃、12粒開心果、10粒花生。

一年一次唔緊要？

一年中的喜慶或節日如聖誕、新年、端午、中秋、親友家人和自己的生日等，其實都是一年一次，但加起來可能平均每個月都不下一次，若果每次慶祝以及平時都沒有節制飲食，長年累月對健康的影響可大可小。

撰文：香港中文大學營養研究中心　註冊營養師唐梓峯