醒腦攻防戰

鎖匙不見了？明晚好像約了誰？煤氣爐關了嗎？文件漏了在哪裡？稍一不慎，本來轉數、記性不錯的腦袋即告失守。要收復失地，註冊營養師教路，能減慢腦部退化的營養素如蛋白質、維他命B、奧米加3等緊記適量攝取。

而一些會破壞腦血管的有害分子如反式脂肪、酒精等則應避之則吉。只要進攻防守得宜，要成為這場醒腦攻防戰的大贏家，其實不難。

宜攻

1. 蛋白質－神經傳導物質重要來源

足夠的蛋白質攝取量，有助增強腦部表現。註冊營養師陳勇堅解釋，腦部訊息的傳遞，主要借助腦部神經線末端分泌的神經傳導物質，而蛋白質所提供的氨基酸如Tryptophan、Tyrosine，便正是這類物質的製造原料。
 
食物如雞蛋、牛奶、肉類、大豆製品等，都含有豐富蛋白質。而蛋白質每天的攝取量以0.8 – 1克 / 每公斤體重來計算。即體重60公斤者，每天約需攝取48 – 60克蛋白質，即約5至6両肉，如此類推。

營養師提提你：過多的蛋白質會轉化成脂肪，亦會影響腎臓，故不宜攝取過量。

2. 奧米加3 －提升腦部運作機能

優質油分如深海魚油、亞麻籽油、芥花籽油等的奧米加3脂肪酸含量豐富，有助提升腦部運作機能，但攝取量仍以適量為原則。

「美國心臓協會建議每星期進食2至3次深海魚類。深海魚類的奧米加3約為13.7%，較淡水魚的9%為高。而除了深海魚如三文魚、吞拿魚，其他食物如亞麻籽、豆腐、合挑、蝦等亦含有奧米加3，但含量當然不及深海魚豐富。」

營養師提提你：不喜歡食用魚類的人士，可考慮服用補充劑。

3. 維他命B －神經線守護兵團

維他命B對腦神經線及細胞均有保護作用，亦能改善記憶力。「維他命B1為輔酶，有助能量發揮，既可保護神經線，對神經細胞亦有益處。長期缺乏維他命B1，例如因飲酒過多令其流失，會導致精神狀態不佳，甚至神智不清。而B6及B12亦同樣有保護神經線的作用。」含維他命B1的食物包括紅米、小麥胚芽；B6包括香蕉、粟米片、豆類等；B12則以肝臟及海產含量較豐富。

又名維他命B9的葉酸，有助細胞形成及保持神經系統正常運作，屬每天所需的營養素，缺乏會引起貧血及令神經組織受損，影響學習能力。含葉酸的食物包括：深綠色蔬菜、全麥維、眉豆、紅腰豆、籚筍等，同屬維他命B家族成員的卵磷脂，分解後能產生神經傳導物質乙醯膽鹼，有助改善記憶力。

「卵磷脂為身體每天所需的營養素，但一般人均會攝取足夠，甚少缺乏。含卵磷脂的食物包括：蛋黃、內臓、黃豆、花生、西蘭花、椰菜花等。」

營養師提提你：維他命B屬水溶性，多餘的會隨尿液排出，只有極少量會暫存體內，故緊記每日適量補充。

4. 抗氧化物－保持腦筋靈活

胡蘿蔔素(維他命A)、維他命C及E屬天然抗氧化物，可對抗自由基，免神經線受破壞，有助保持腦筋靈活。紅蘿蔔、橙、木瓜、蕃茄均含胡蘿蔔素；青椒、奇異果、柑橘類水果則是維他命C的重要來源；維他命E屬油溶性，小麥胚芽、果仁、糙米等均含量豐富。

營養師提提你：維他命應適量攝取。建議維他命A攝取量男性每日為600微克，女性為500微克；而維他命E及C的成人每日攝取量則分別為15毫克及不少於45毫克。

宜防

5. 酒精－拖慢大腦反應

酒精會損壞腦細胞及神經末梢，影響訊息傳遞及溝通，最終禍及大腦的正常反應。「酒精會影響腦部的脂肪酸，令神經傳導物質無法正常分泌，即使大腦發司號令，身體因收不到「命令」，最終亦無法作適當反應。」

6. 反式脂肪－腦部病變元兇

與飽和脂肪同為有害分子的反式脂肪，來自含氫化植物油的加工食品如酥皮糕點、餅乾、蛋糕、沙律醬等，長期攝取容易引致血管栓塞，影響腦部靈活性，故應盡量減少食用。

宜守

均衡飲食，補充足夠營養外，陳勇堅強調，以下指定動作，也是「醒腦」要訣：

1. 多做頭腦體操，如下棋、打麻將。盡量多記東西，多用腦；
2. 多休息。只因疲勞會拖慢腦部轉數，記性亦會變差；
3. 多運動，能清醒頭腦及減慢腦部衰老。


資料來源：《健康動力》雜誌授權轉載。
撰文：陳秀清