長者通便食物大揭秘

隨年紀增長，腸道蠕動較慢，加上受藥物或疾病影響，長者會較容易出現便秘情況。在飲食方面，怎樣才能改善便秘呢？

循序漸進增加攝取膳食纖維

進食充足的高纖食物有助預防或改善便秘。當中的水溶性纖維有助軟化大便，而非水溶性纖維則能增加大便體積，促進腸道蠕動。長者建議每日攝取不少於25克膳食纖維，但留意過程適宜循序漸進，避免因突然增加攝取大量纖維而引起腸胃不適。

蔬菜水果不可缺

雖然蔬菜和水果都是膳食纖維的重要食物來源，但兩者是不可互相取替的，建議長者每日進食最少3份蔬菜和2份水果。以下是1份的份量和進食貼士：

全麥五穀類、根莖類蔬菜及果仁都是高纖食物

單靠吃蔬果未必能滿足到每天所需的纖維量。日常可用藜麥、燕麥米或番薯代替部份白米，煮粥時可加入薏米或燕麥片，以全麥麵包代替白麵包，也可用無鹽果仁作小食或湯料代替部份肉類，進一步增加纖維攝取。

如何達到每日所需纖維量？

老友記可參考以下的一天飲食例子：

參考資料：食物安全中心營養資料查詢系統

通便也要有充足的水份

充足的水份有助軟化大便，令大便容易排出；建議長者每日飲用6-8杯或以上的流質飲品，包括清水、清茶、清湯和奶等（1杯約等於240毫升）。

撰文：基督教聯合那打素社康服務（社區營養服務）註冊營養師 張麗彤

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*此服務由香港房屋協會提供，撰文機構及營養師僅提供內容作教育用途。