麥得飲食法助預防腦退化

隨著年齡漸長，腦筋有時或會不聽使喚，例如出門會忘記帶鎖匙、忘記服藥等。要減低腦退化風險，及早改善飲食習慣是其中一個有效方法，今次介紹的「麥得飲食法」 (MIND diet) ，就有助預防認知障礙症。

早年研究指出，「地中海飲食法」 (Mediterranean Diet) 能有效預防各種長期疾病。 這個飲食法包括7大飲食原則：

1. 攝取大量的植物性食物，包括蔬果、豆類、香草等

2. 選擇全穀類作為主要的碳水化合物來源 

3. 每週至少吃2次魚類或海鮮

4. 適量食用乳製品、蛋及雞肉

5. 少吃紅肉及加工食品，例如午餐肉，火腿、煙肉等 

6. 可適量飲用紅酒，每次不多於120毫升

7. 使用橄欖油

地中海飲食法有其局限

然而，地中海飲食法在現今食物選擇較豐富的世代有其局限，例如食物份量、調味料的使用等。因此，近年有研究人員將地中海飲食法，與其他飲食法結合，成為集各家之大成的「麥得飲食法」。而這個飲食法更早於2014年，已有實驗支持其對於降低阿茲海默氏症（認知障礙症）的效果。

麥得飲食法由下列8種食物構成：

1. 綠葉蔬菜類：例如菠菜、菜心等，每週至少6碗
2. 其他顏色的蔬菜：例如紅蘿蔔、洋蔥等，每天至少1碗
3. 堅果類：選擇無鹽，每週5份，每份約一手份量（30克）
4. 莓類：例如藍莓，每週至少2份
5. 豆類：例如豆腐、紅腰豆等，每週至少3次，每次約半碗
6. 全穀類：例如燕麥，每天至少3份，每份約一碗
7. 魚類：一星期至少食一次
8. 家禽類：去皮，每週至少2份

麥得飲食法集各家大成

麥得飲食法亦有加入地中海飲食法提倡的橄欖油及紅酒（每天120毫升），然而採用與否，由個人決定。食用油方面，可以是任何一種含豐富不飽和脂肪酸的植物油，例如以葵花籽油、粟米油代替皆可。

麥得飲食法以抗氧化物豐富及膳食纖維高的食物為本，當飲食安排可以滿足到其飲食原則，就可再下一城，少吃以下5類食物，以減低身體形成「β澱粉樣蛋白斑塊」 (β-Amyloid plaque)，進一步降低患上阿茲海默氏症的風險。

5類食物包括：

1. 牛油或人造牛油： 每天少於1湯匙
2. 蛋糕及各種甜食：不要連續兩天食用
3. 紅肉：例如豬、牛、羊肉，每週少於4次
4. 全脂芝士：每週不多於一份，每份約30克或2片
5. 油炸食物： 每週最多吃一次

希望大家從中可以找到適合自己的健康飲食方法，為身體種下更多健康種子。

撰文：香港中文大學營養研究中心 註冊營養師（澳洲） 施穎軒